男性がモテるパーソナルジムなしでも効果的に筋トレを始める方法を渋谷のメンズ美容サロンオーナーが徹底解説

「筋トレを始めたいけれど、パーソナルジムに通う余裕がない…」

そんな悩みを持つ人も多いのではないでしょうか？

確かに、パーソナルジムは最短で正しいトレーニングを学べる便利な選択肢ですが、月額3万～4万円と高額な費用がかかるため、誰もが気軽に利用できるわけではありません。

しかし、だからといって「独学では効果的な筋トレができない」と思うのは早計です。

✔ YouTubeなどの動画コンテンツを活用する
✔ フォームを確認する方法を工夫する
✔ 自分の体型に合ったトレーニングメニューを作る

こうしたポイントを押さえれば、パーソナルジムなしでも十分に効果的な筋トレを始めることが可能です。

そこで今回は、 「パーソナルなしでも正しく筋トレを始める方法」 について、具体的なステップを解説していきます！

YouTubeでも解説しています

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1. YouTubeなどの動画を活用して基礎を学ぶ

信頼できるトレーナーの動画を選ぶ

YouTubeには無数の筋トレ動画がありますが、中には誤ったフォームや非効率なトレーニングを紹介しているものもあるため、信頼できるトレーナーを選ぶことが重要です。

チェックすべきポイント
✔ 解剖学や科学的根拠に基づいた解説をしているか？
✔ 動作のポイントや間違えやすいフォームについて説明しているか？
✔ 初心者向けの分かりやすい説明があるか？

例えば、日本国内でも人気の高いトレーナーには以下のような人がいます。

Sho Fitness（科学的なトレーニング理論を解説）
山本義徳 筋トレ大学（プロレベルの知識が学べる）
Muscle Watching（初心者向けの分かりやすい内容）

こうした実績のあるトレーナーの動画を活用すれば、パーソナルなしでも十分に筋トレの基礎を学ぶことができます。

部位別に動画を見て、1つずつ習得する

いきなり全身のトレーニングを学ぼうとすると、情報が多すぎて混乱しやすくなります。

そこで、1つの部位ずつ動画を見ながら習得するのがおすすめです。

筋トレ初心者向けのおすすめ動画の探し方
① 「（部位名） 筋トレ 初心者」 で検索（例：「胸筋 筋トレ 初心者」）
② 再生回数が多く、コメント欄の評価が高いものを選ぶ
③ いくつかの動画を比較し、共通するポイントを学ぶ

2. 正しいフォームを身につけるための工夫

鏡やスマホを使って自分のフォームを確認

動画で学んだ知識を実践する際、最大の課題は「自分のフォームが正しいかどうか分からない」という点です。

パーソナルジムではトレーナーがフォームをチェックしてくれますが、自宅トレーニングではそれができません。

そこで活用したいのが、鏡とスマホの動画撮影です。

フォーム確認の方法
✔ トレーニング時に鏡の前で動作をチェック
✔ スマホで自分の動きを録画し、動画と比較する
✔ 気になるポイントがあれば、動画で再確認しながら修正する

軽い負荷から始め、徐々に正しい動作を身につける

筋トレ初心者がやりがちなミスの1つが、最初から高重量を扱おうとしてしまうことです。

いきなり重いダンベルやバーベルを持つと、フォームが崩れやすくなり、間違った動作のままクセがついてしまう可能性があります。

そのため、最初は**軽い負荷（自重トレーニングや軽めのダンベル）**から始め、フォームを意識しながら動作を身につけることが大切です。

✔ 腕立て伏せ → 正しいフォームでできるようになったら、ベンチプレスへ
✔ スクワット → 体重だけで正しくできたら、ダンベルやバーベルを追加

このように、段階的に負荷を上げながらトレーニングすることで、無駄なケガを防ぎつつ、正しいフォームを習得できます。

3. 効率的なトレーニングメニューの作り方

パーソナルジムでは個人に最適なメニューを作成してくれますが、独学でも基本的なメニューを組むことは可能です。

初心者向けの基本メニュー（週3回）

【A日（上半身メイン）】
✔ ベンチプレス or 腕立て伏せ（胸）
✔ ラットプルダウン or 懸垂（背中）
✔ ショルダープレス or サイドレイズ（肩）

【B日（下半身メイン）】
✔ スクワット（太もも・お尻）
✔ ルーマニアンデッドリフト（太もも裏）
✔ ヒップスラスト（お尻）

【C日（全身＋体幹）】
✔ デッドリフト（全身）
✔ プランク（体幹）
✔ レッグレイズ（下腹）

ポイント：トレーニングは「分割法」を取り入れる！
同じ部位を毎日鍛えてしまうと、筋肉の回復が間に合わず、逆効果になることも。
そのため、「上半身 → 下半身 → 体幹」とローテーションしながら鍛えると効率的に成長できます。

4. まとめ：パーソナルなしでも正しく筋トレを始める方法

パーソナルジムなしでも筋トレを成功させるポイントは、以下の3つ！

YouTubeなどの動画を活用し、信頼できるトレーナーの解説を参考にする
フォームを鏡やスマホで確認し、軽い負荷から正しい動作を身につける
初心者向けのトレーニングメニューを作成し、効率的に鍛える

「正しいフォームが身についていないと、せっかくのトレーニングが無駄になるのでは？」と不安に思うかもしれませんが、学習と実践を繰り返せば、独学でも十分に効果的なトレーニングが可能です。

まずは「フォームを意識しながら、継続すること」を目標に、できる範囲から始めてみましょう！