冬の朝に起きられない男性の睡眠の整え方｜起床時刻と朝の光・寝る前の過ごし方

冬になると、朝のアラームを止めてしまう日が増える男性もいると思います。この記事では、厚生労働省の健康づくりのための睡眠ガイド2023と、その成人向けの要約であるGood Sleepガイド（ぐっすりガイド）成人版に書かれている範囲で、冬の朝に起きにくい時に見直せる生活習慣を整理します。確認日は2026年10月27日です。

先に結論を書きます。ガイドは、睡眠時間が夏に比べて冬に10〜40分程度長くなることが示されていて、主な原因として日長時間（日の出から日の入りまでの時間）の短縮が考えられる、と説明しています（ガイド本文PDF）。そのうえで朝を整える手がかりとして、休日も含めて起床時刻をそろえる、起床後に朝日を取り入れる、寝る前のスマートフォンと夕方以降のカフェインと寝酒を控える、就寝の約1〜2時間前に入浴する、の順に見直せます。

この記事は病気の診断をするものではなく、効果を約束するものでもありません。ガイドの内容を実践しても朝の起きにくさや日中の眠気が続く場合は、医療機関に相談する目安も最後に整理しています。

冬は睡眠時間が長くなる？ガイドが示す季節の違い

冬の睡眠時間の変化とは、睡眠時間が季節によって変動し、夏季に比べて冬季に10〜40分程度長くなることが示されている、という内容で、主な原因は日長時間の短縮と考えられています（ガイド本文PDF）。

ガイドは、成人の適正な睡眠時間をおおよそ6〜8時間とし、少なくとも6時間以上確保できるように努めることを推奨しています。ただし適正な睡眠時間には個人差があり、6時間未満でも睡眠が充足する人もいれば、8時間以上を必要とする人もいる、とも書かれています。朝目覚めた時の睡眠休養感（睡眠で休養がとれている感覚）は、睡眠の質を反映する指標で、個人差をつかむ目安にもなると説明されています（ガイド本文PDF）。

右端の列は、ガイドの記載を読む時の編集部の整理です。冬に睡眠時間が長くなるという記載はありますが、ガイドは冬の朝に起きられない原因を特定しているわけではありません。

起床時刻をそろえる：休日の朝寝坊が平日の朝に響く

社会的時差ボケとは、平日の睡眠不足を休日の長い睡眠で取り戻そうとして休日の起床時刻が大きく遅れ、体内時計が混乱して時差地域への旅行と同様の状態になることで、ガイドは健康への悪影響があると説明しています（ガイド本文PDF）。

ガイドは、休日の「寝だめ」では実際には眠りをためることはできず、平日の日中の眠気も完全には解消できないと報告されている、と書いています。休日に長い睡眠が必要な場合は、平日の睡眠時間が足りていないサインなので、平日に十分な睡眠時間を確保できるよう睡眠習慣を見直す必要がある、とも説明しています。Good Sleepガイド成人版も、休日に夜ふかしや朝寝坊をせず、規則正しい起床時刻を心がけることを挙げています（Good Sleepガイド成人版）。

ガイドは、40〜64歳の成人を対象とした調査を次のように紹介しています。対象の年代と条件を落とさずに読むと、休日の寝だめの長さと平日の睡眠時間で結果が分かれています（ガイド本文PDF）。

ガイドは、休日の起床時刻を平日より何時間以内にそろえるという数値の基準は示していません。上の表は特定の年代を対象にした調査の紹介なので、起床時刻の基準として使うことはできません。編集部の読み取りとしては、休日だけ長く眠って取り戻すより、平日の就寝時刻を見直して睡眠時間を確保し、休日の起床時刻も平日に近づける方向が、ガイドの書き方に沿います。

朝の光：起きたらまず部屋に朝日を取り入れる

体内時計のリセットとは、起床後に朝日の強い光を浴びることで睡眠・覚醒リズムが整い、脳の覚醒度が上がる働きのことで、ガイドは朝目覚めたら部屋に朝日を取り入れ、日中はできるだけ日光を浴びるよう勧めています（ガイド本文PDF）。

ガイドによると、日中に光を多く浴びると夜間のメラトニン分泌量が増えて体内時計が調節され、入眠が促されます。この効果は1,000ルクス以上の照度の光を日中に浴びることで得られる、と説明されています。日中に光を浴びることには、夜間の照明の光による体内時計への悪影響を減らす報告もあるとされています（ガイド本文PDF）。

朝食についても、ガイドは朝の日光浴と同じく体内時計の調整に寄与すると書いています。1週間程度の期間、朝食を欠食することで体内時計が後退（遅寝・遅起き化）することが報告されている、という内容です（ガイド本文PDF）。Good Sleepガイド成人版は、日中にからだを動かすことも挙げています（Good Sleepガイド成人版）。

起床の時点でまだ外が暗い場合に、光をどう取り入れるかは、確認した範囲のガイドには書かれていませんでした。この記事では、その場合の方法は案内しません。

夜の過ごし方：スマホ・カフェイン・飲酒・夜食

睡眠の質を下げやすい夜の習慣とは、ガイドが控えるよう示している、寝る前のスマートフォンなどの強い光、夕方以降のカフェイン、寝酒、就寝直前の夕食や夜食のことです（ガイド本文PDF）。

カフェインの項目は、ガイドが紹介する血中半減期（血液中のカフェイン濃度が半分になるのに要する時間）が3〜7時間と個人差があることも踏まえて読みます。ガイドには、400mgを超えるカフェインは1日のどの時点でも、仮に朝の摂取でも、睡眠に悪影響を与える可能性がある、という記載もあります（ガイド本文PDF）。

毎日寝酒を続けている場合について、ガイドのQ&Aは、急にやめると離脱等によって不眠となることがあり、週単位で徐々に量を減らすか、医療機関で相談しながら断酒するとよい、と答えています（ガイド本文PDF）。夜更かしと睡眠不足が肌や髪の状態に出ることが気になる場合は、睡眠不足の時の肌・髪のコンディションと夜の習慣をまとめた記事も参考になります。

冬の入浴と寝室の温度：ガイドが示す範囲

就寝前の入浴とは、就寝の約1〜2時間前に入浴して身体を温めてから寝床に入る方法で、ガイドは入浴後の熱放散が促されて入眠しやすくなると説明しています（ガイド本文PDF）。

冬に熱い風呂に長く浸かることについて、ガイドのQ&Aは、就寝の約1〜2時間前の入浴は入眠を促す効果が期待できる一方、極端に湯温が高いと交感神経の活動が亢進し、かえって入眠を妨げる可能性もある、と答えています。ガイドの別の箇所には、寝室を暗くし、静かな環境で、リラックスできる寝衣・寝具で眠ることが良い睡眠につながる、という記載もあります（ガイド本文PDF）。

寝室の温度については、冬に寝室温が低下した場合に睡眠が悪化することを示した報告は乏しく、十分に寝具を用いて寝床内が暖かければ、睡眠への影響は少ないと考えられる、とされています。一方で、夜中にトイレへ行く時や早朝の起床時に急な寒さにさらされると、血圧が急激に上昇し、脳卒中や心筋梗塞の発症につながるおそれがある、とも書かれています。世界保健機関（WHO）の住環境ガイドラインが冬の室温を18℃以上に維持することを推奨していることも紹介されています。さらに、冬に実施した調査では、就寝前に過ごす部屋の室温が低いと入眠潜時（就床から入眠までの時間）が延びることが示されているため、冬は就寝前にできるだけ温かい部屋で過ごすことも重要だと思われる、とあります（ガイド本文PDF）。

冬の入浴のあとの肌の乾燥が気になる場合は、冬の入浴と保湿の進め方をまとめた記事で、入浴後のケアを確認できます。

ここまでを1日の流れに当てはめた例（仮の例）

1日の流れへの当てはめとは、起床時刻から逆算して、朝の光、カフェイン、入浴、スマートフォンの使い方を時刻に置き直すことで、ガイドの記載を実際の生活に合わせて確認する方法です（編集部の整理）。

起床7時、就床23時30分を目標にした場合の仮の例です。時刻は一例で、必要な睡眠時間には個人差があります。就床から起床までの床上時間は7時間30分で、実際に眠っている時間はこれより短くなります。ガイドは、必要な睡眠時間以上に床の上で長く過ごすと眠りの質が低下すると説明しているため、床上時間を長く取れば足りるとは限りません。

出典は、ガイド本文PDFの睡眠環境・生活習慣・嗜好品の各項目と、Good Sleepガイド成人版です。時刻の割り当てはこの記事の編集部が置いた仮の例で、ガイドが時刻を指定しているわけではありません。

起きるのが遅れた朝の身だしなみ

朝の身だしなみの点検とは、洗顔、保湿、ひげ、髪、口元などを順番に確認して、短い時間でも清潔感を保つ方法です（編集部の整理）。

起きるのが遅れた朝は、身だしなみの手順を先に決めておくと慌てにくくなります。朝の身だしなみを洗顔・保湿・仕上げの順に整理した記事に、時間がない日の省き方がまとまっています。睡眠の状態そのものを身だしなみで補うことはできないため、睡眠の悩みは前の章の生活習慣と、最後の章の受診の目安で確認してください。

眉の形を自分で整えるのが難しい場合は、男性の眉毛を扱う店舗に相談する方法もあります。予約前に確認したいのは、形を変えたいのか整えるだけなのかという自分の希望、ご新規の方のみという条件に当てはまるか、料金表示の税込と税抜の別、の3点です。

Samurai Beauty 渋谷東店のHOT PEPPER Beautyの店舗ページで、2026年10月27日に確認できた範囲では、眉毛、ネイル、肌ケアのメニューが載っており、睡眠や朝の起きにくさについての相談は載っていません。最新のクーポン内容と空き状況は、予約ページで確認できます。

生活を見直しても朝がつらい時の受診の目安

受診の目安とは、ガイドの内容を実践しても十分な時間眠れない、睡眠で休養感が得られない、日中の眠気が強いなどの症状が続き、日中の生活に影響している場合は、速やかに医師に相談するという考え方です（ガイド本文PDF）。

出典は、ガイド本文PDFの睡眠障害についての章と、Good Sleepガイド成人版の「睡眠について、こんなことありませんか？」の欄です。

この記事は、読者の状態がどの睡眠障害にあたるかを判断するものではありません。表の記載は、ガイドが示す受診を考える場面の紹介です。どの診療科を受診するかは、確認した範囲のガイドには書かれていないため、この記事では案内しません。

よくある質問（FAQ）

Q1. 冬に朝起きられないのは、睡眠時間が足りないからですか。

ガイドは、夏に比べて冬に睡眠時間が10〜40分程度長くなることが示されていると説明していますが、朝起きられない原因を特定する記載はありません。まずは就床から起床までの長さを書き出し、実際に眠っている時間がそれより短くなる点を踏まえて睡眠時間が6時間以上確保できているかと、朝の休養感を数日続けて見てください。実践しても続く場合は、医療機関に相談する目安があります（ガイド本文PDF）。

Q2. 休日に昼まで寝て、睡眠不足を取り戻してもよいですか。

ガイドは、寝だめでは眠りをためることはできないと説明しています。休日の起床時刻が大きく遅れると体内時計が混乱するため、休日も起床時刻を平日に近づけ、平日の睡眠時間を確保する方向を勧めています（ガイド本文PDF）。

Q3. 朝のコーヒーも控えたほうがよいですか。

ガイドが特に控えるよう示しているのは夕方以降のカフェインです。ただし、1日に400mgを超える摂取は、朝の摂取であっても睡眠に悪影響を与える可能性がある、とも書かれています。1日の合計量にも注意してください（ガイド本文PDF）。

Q4. 寝つきのために少しだけお酒を飲むのはどうですか。

ガイドは、アルコールは一時的に寝つきを促進するものの、睡眠後半の眠りの質は悪化すると説明し、寝酒を含む深酒や毎日の飲酒は推奨されないとしています。寝酒の原因となる不眠症状がある場合は、医師に相談することが推奨されています（ガイド本文PDF）。

Q5. 起きる時刻にまだ外が暗い場合は、朝日をどう浴びればよいですか。

ガイドは、朝目覚めたら部屋に朝日を取り入れることを挙げていますが、起床時にまだ暗い場合の具体的な方法は、確認した範囲では見当たりませんでした。この記事では案内せず、起きにくい状態が続く場合は医療機関への相談を目安にしてください。

まとめ

冬の朝に起きられない時は、まず睡眠時間が6時間以上確保できているか（就床から起床までの長さより、実際に眠っている時間は短くなります）を見て、休日も起床時刻をそろえ、起床後に部屋に朝日を取り入れます。夜はスマートフォン、夕方以降のカフェイン、寝酒、就寝直前の食事を見直し、入浴は就寝の約1〜2時間前にします。ここまで実践しても、十分な時間眠れない、休養感が得られない、日中の眠気が強いなどが続き、日中の生活に影響している場合は、医師に相談してください（ガイド本文PDF）。

朝の時間に余裕がない日の身だしなみや、眉の印象を整える相談を考えている場合は、下の予約ページで最新の空き状況を確認できます。