男性の間食の選び方｜体重が気になる時の量・時間帯・飲み物の見直し

体重が気になる男性の間食の選び方は、間食をゼロにするより、先に「1日の枠（量）」「食べる場面と時刻」「飲み物」の3つを決めると見直しやすくなります。厚生労働省のe-ヘルスネット「お菓子や間食の取り入れ方」は、間食は楽しみになる一方で、種類や量によっては過度の体重増加など健康に悪影響を及ぼすことがあると説明し、「食事バランスガイド」が1日のお菓子や嗜好飲料の目安の量を200kcalとしていると紹介しています。

この記事では、上の3つを、デスクワークや在宅勤務の男性が自分の1日に当てはめる手順として整理します。根拠にしたのは、厚生労働省のe-ヘルスネットと「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」を2026年10月22日に開いて確認できた範囲だけです。体重が減ることを約束する内容ではなく、公式ページの記述を編集部が読者向けの表に直した部分は、その旨を書いています。持病があり食事の指示を受けている方は、この記事より主治医や管理栄養士の指示を優先してください。

間食を減らす前に、見直す順番を決める

間食は、朝食・昼食・夕食の3度の食事の間に食べるお菓子などを指します。e-ヘルスネットは、間食を楽しみやコミュニケーションの場として位置づけたうえで、種類や量によっては体重増加につながるとしており、やめるより量と選び方を決める考え方です。

e-ヘルスネットの「お菓子や間食の取り入れ方」は、お菓子を含めた間食は喜びや楽しみを与えてくれるもので、誰かと一緒に食べることがコミュニケーションの場になることもあると述べています。同じ解説は、お菓子にどのくらいのエネルギーや栄養素が含まれているかを知り、間食を上手に生活に取り入れることを勧めています。一方、「肥満・メタボリックシンドローム予防の食事」は、特定の食品を抜いたり極端に食事量を減らしたりするのではなく、主食・主菜・副菜をそろえた食事を基本に、菓子やアルコールなどの嗜好品の摂取を見直すとしています。

全部を一度に変える必要はありません。今日いちばん当てはまる行を1つ選び、その節から読んでください。夕食の組み立てや自炊の始め方は一人暮らしの男性の自炊と夕食の型をまとめた記事で扱っているため、ここでは間食と飲み物に絞ります。

量の見直し｜1日の枠を先に決める

食事バランスガイドは、1日のお菓子や嗜好飲料の目安の量を200kcalとしています。e-ヘルスネットは、多く食べすぎた日は翌日を少なめにするなど、ある程度の期間で調節するとよいと説明しています。1回ごとの我慢ではなく、枠で数える考え方です。

e-ヘルスネットの「お菓子や間食の取り入れ方」は、1人が1回に食べるおおよその量とエネルギーの例として、カステラ（約50g）が約150kcal、シュークリーム（約90g）が約200kcalを挙げています。また、1日に1,800kcal程度の食事をとることが望ましい人が約600kcalのお菓子を食べると、1日の食事の約3分の1のエネルギーをお菓子からとることになり、食事からとれるエネルギーは約3分の2に減る、という例を示しています。お菓子には脂質や炭水化物が多く、野菜・果物・きのこ・海藻に多いミネラルやビタミンはほとんど含まれないことが多いため、お菓子の割合が増えるほど、ほかの栄養素はとりにくくなると説明されています。

この表の3行目は、公式の数値を足しただけの編集部の計算です。体に必要なエネルギーは身長・年齢・活動量で異なるため、200kcalは「目安」として使い、自分の適量は食事記録と体重の推移で確かめます。e-ヘルスネットの「肥満と健康」も、身体活動レベル別に1日に必要なエネルギーを把握し、意識しないうちに摂取エネルギーが過剰になりやすい間食やお酒の量に留意するよう述べています。

場面別の見直し表｜デスク・在宅・夜・帰り道

間食は、空腹だけでなく、手元に置いてあること、仕事の区切り、人付き合いなどの場面で増えます。場面ごとに、置く物・食べる回数・食べ方を先に決めておくと、枠を超えにくくなります。

次の表は、この記事で確認した考え方を、男性の1日の場面に当てはめた編集部の整理です。「起きやすいこと」の列は一般的な傾向の例で、個人差があります。右端の列に、根拠となるe-ヘルスネットの記述（例：「肥満・メタボリックシンドローム予防の食事」）を書いています。

コンビニで食事を選ぶ日の考え方はコンビニで食事を選ぶ時の組み合わせをまとめた記事に分けています。この記事は、食事の外側にある間食だけを扱います。

時間の見直し｜食事の回数と夜遅い時刻の考え方

間食の時刻は、3度の食事を抜かないことと、夜遅くに食べる内容を整えることの2点で見直します。e-ヘルスネットは、食事のリズム（欠食や食事時間）の見直しが肥満対策で重要だとしています。

e-ヘルスネットの「肥満と健康」は、肥満の予防・治療では、食事のリズム（欠食、食事時間など）を見直すことも重要だとしています。また、「交代制勤務者の食生活に関する留意点」は、交代勤務者向けの記述として、食事回数が減ると1回あたりの食事量がまとまり体重増加を引き起こす可能性が高くなること、夜遅い時刻に食べる場合は食事内容に気を配ること、おにぎりだけ・カップ麺だけのように主食のみの食事は夜遅い時刻の食事としておすすめできないことを述べています。同じページは、夜勤時に好まれる砂糖入りの飲料やスナック菓子も肥満を助長するとしています。

この節の記述は、元は交代勤務者に向けたものです。日勤の男性にそのまま当てはまるかは公式ページに書かれていないため、次の2点を編集部の整理として使ってください。1つ目は、昼食を抜いた日に間食で空腹を埋めるより、次の食事を抜かないこと。2つ目は、夜に食べる時は、甘い物だけ・主食だけで済ませず、主菜や副菜を足せないか考えることです。具体的な時刻の線引きは、公式ページに数値がないため、この記事では示しません。

飲み物の見直し表｜砂糖入りの飲料・果汁・お酒

飲み物は、食べ物より数えにくいため、間食の枠から漏れやすい部分です。e-ヘルスネットは、清涼飲料水の糖質は速やかに吸収されると説明し、お酒についてはアルコール1gが7kcalのエネルギーを持つと説明しています。

お酒の量は、飲んだ量ではなく純アルコール量で数えます。e-ヘルスネットの「飲酒量の単位」は、アルコールの影響は飲んだ酒の量ではなく摂取した純アルコール量が基準になるとし、度数5％のビール500mLの場合は、500（mL）×0.05×0.8＝20（g）と計算する例を示しています。このアルコール分だけをエネルギーに直すと、20g×7kcal＝140kcalです。これは公式の2つの数値を掛けた編集部の計算で、つまみや割り材のエネルギーは含みません。

晩酌の日の間食とつまみ

お酒を飲む日は、飲み物のエネルギーに加えて、つまみで食べる量も増えやすくなります。e-ヘルスネットは、お酒による肥満は、お酒自体のエネルギーに加えて、つまみが脂っこいことや食欲が高まることでも起こると説明しています。

e-ヘルスネットの「アルコールとメタボリックシンドローム」は、肥満はお酒自体のエネルギーだけでなく、つまみが脂っこいものであったり、アルコールによって食欲が高まったりすることでも起こるとしています。厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」は、健康に配慮した飲酒の仕方として、あらかじめ量を決めて飲む、飲酒前または飲酒中に食事をとる、飲酒の合間に水や炭酸水を飲む、一週間のうち飲酒をしない日を設ける、を挙げています。

同じガイドラインは、国内の目標として、1日あたりの純アルコール摂取量が男性40g以上の量を飲酒している人を減らすことを挙げ、これらの量は個々人の許容量を示したものではないと注記しています。この数値は「ここまでなら飲んでよい」という線ではありません。飲み会が続く週の食事・水分・体重の見方は飲み会が続く時期の男性の食事を一週間で整える記事に詳しくまとめています。晩酌の日は、飲む量を先に決めたうえで、つまみは大皿から取り分けて食べ、その日の食事全体の中で量を調整すると、食べた量を把握しやすくなります。これは編集部の整理で、公式ページの記述ではありません。

平日1日に当てはめた仮の例

仮の例として、在宅勤務の男性の平日の間食と飲み物を、枠・場面・時刻・飲み物の4点で組み直すと、何を変えるかが具体的になります。これは説明用の例で、実在の人物や実際の体験ではありません。

この表のとおりにする必要はありません。仮の例の狙いは、「間食の枠」「場面」「飲み物」を別々に決める順番を見せることです。シュークリームの例で枠を使い切ったのは、公式のエネルギー例を当てはめたもので、実際の枠は自分の食事記録で決めます。

記録のしかたと体重の見方

間食の見直しは、食べた物と時刻を記録し、できなかった日があっても複数日で調整する形が続けやすくなります。e-ヘルスネットは、食事記録は課題や改善点を可視化できるとし、複数日で調整するなど計画に柔軟性を持たせることを勧めています。

e-ヘルスネットの「肥満・メタボリックシンドローム予防の食事」は、食事記録について、いつ、どんな時に、何を食べて、どう感じたかが分かり、課題や改善点を可視化できるとしています。また、「ご飯は1膳まで」「間食は1日1回まで」のように、減らす・控えるといった漠然とした目標ではなく具体的に決めると実践しやすいこと、できない日があっても落ち込まず複数日で調整するなど、計画に柔軟性を持たせることが大切なことを述べています。

体重の目標は、同じページによると、食事摂取基準（2025年版）で目標とするBMIの範囲が18〜49歳は18.5〜24.9と示されています。BMIが25以上は肥満に分類され、令和5年国民健康・栄養調査では、肥満者の割合は男性31.5％でした。BMIがその範囲内でも、腹囲が基準を超えている、血圧や血糖が高めである、体力や気力が以前より減ったと感じる場合は、食事の内容や生活の質を見直すとされています。数値は年齢・体格・体調で意味が変わるため、自分の数値が気になる場合は、健診の結果と合わせて医師や管理栄養士に確認してください。

運動は、食事とあわせて継続的に行うことが大切だと、e-ヘルスネットの「肥満と健康」が述べています。冬場に歩く量が減りやすい方は冬に歩く量が減った男性のウォーキング習慣をまとめた記事も参考になります。

医師や管理栄養士に相談する目安

間食の見直しは、健康な人が食習慣を整えるための方法です。糖尿病などで食事の指示を受けている場合、薬を使っている場合、体重が短期間で大きく変わった場合は、自己流で進めず医師や管理栄養士に相談します。

e-ヘルスネットは、糖尿病の方でも果物を避けるとビタミンが不足するため、果物の量や食べ方は医師や管理栄養士と相談するよう案内しています（「脂質異常症の食事」）。食事の量や食べ方は、持病によって個別の判断が要ることを示す例です。この記事で挙げた公式ページには、体重の増減の程度で受診を判断する基準は書かれていません。次の表は、受診の判断を代わりに行うものではなく、相談を考える場面の例を編集部が整理したものです。

体重のほかに、身だしなみも整えたい場合

間食の見直しは体の内側からの習慣づくりで、眉・爪・肌の手入れは外から見える清潔感の整え方です。両方は別のテーマなので、食習慣は記録と相談で進め、見た目の相談はサロンへ分けて考えます。

食習慣の見直しは、結果が体重に出るまで時間がかかります。その間に、眉・爪・肌といった目に入りやすい部分を整えたい男性は、メンズの眉毛・ネイル・ハーブピーリングを同じ店舗で相談できるSamurai Beauty 渋谷東店のHOT PEPPER Beautyページで、メニューの内容を確認できます。体重の変化や食事の相談は、この店舗では扱っていません。食事・体重については、上の節のとおり医師や管理栄養士に相談してください。

よくある質問（FAQ）

Q1. 間食はやめたほうがよいですか。

e-ヘルスネットは、間食を楽しみやコミュニケーションの場として位置づけ、やめることではなく、種類と量を考えて上手に取り入れることを勧めています（お菓子や間食の取り入れ方）。体重が気になる時は、量・場面・飲み物を先に決める順で見直します。

Q2. 間食は1日にどれくらいが目安ですか。

e-ヘルスネットは、食事バランスガイドが1日のお菓子や嗜好飲料の目安の量を200kcalとしていると説明しています。ただし、体に必要なエネルギーは人によって異なるため、目安として使い、食事記録と体重の推移で自分の適量を確かめてください。

Q3. 食べ過ぎた日は、翌日に食事を抜いて調整してよいですか。

e-ヘルスネットは、お菓子を多く食べすぎた日は次の日のお菓子を少なめにするなど、ある程度の期間で調節するとよいとしています。一方で、「肥満と健康」は極端な食事制限は長続きしないとしているため、食事そのものを抜く調整は勧められていません。

Q4. 「糖質ゼロ」のお酒なら間食の枠を気にしなくてよいですか。

e-ヘルスネットは、糖質ゼロを売りとした飲料が人気でも、アルコール自体が1gで7kcalの高エネルギー物質だと説明しています（アルコールとメタボリックシンドローム）。糖質の量とアルコールのエネルギーは別に考えます。

Q5. 夜に小腹が空いた時は何を食べればよいですか。

公式ページは、交代勤務者向けの記述として、夜遅い時刻は主食のみの食事を避け、主菜や副菜も組み合わせることを望ましいとしています。日勤の方に当てはまるかは書かれていないため、編集部の整理として、甘い物だけで済ませず、主菜や副菜を足せないか考える、という使い方にとどめてください。

まとめ

体重が気になる男性の間食の見直しは、1日の枠を決めること、デスクや在宅・夜・帰り道といった場面ごとに置く物と回数を決めること、3度の食事を抜かず夜遅くは主菜や副菜も足すこと、飲み物を砂糖入りの飲料・果汁・お酒に分けて数えることの順で進めます。

お酒は杯数ではなく純アルコール量で数え、食事記録をつけて、できない日は複数日で調整します。健診の指摘や持病がある場合は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。