デスクワークの男性の座りすぎ対策｜立ち上がる目安と仕事中にできる動き

デスクワークの日は、気づくと何時間も席を立っていないことがあります。この記事では、厚生労働省の健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023に書かれている座りすぎの考え方と、立ち上がる間隔の例示を、確認日つきで整理します。そのうえで、9時から18時の勤務に当てはめた立ち上がりの時間割（仮の例）と、仕事中にできる動きをまとめました。

先に結論を書きます。ガイドの成人版は、座位行動（座りっぱなし）の時間が長くなりすぎないように注意する、と推奨しています。長時間の座位行動をできる限り頻繁に、例えば30分ごとに中断することが重要だと報告されている、とも紹介しています（ガイド成人版、確認日は2026年10月26日）。ただし「例えば」という例示であり、立つ時間や回数を決めた基準ではありません。

進め方は三段階です。まず自分の座っている時間を書き出し、次に立ち上がる間隔を一つ決め、最後にその間隔で鳴る合図を作ります。立ち上がることで体型や見た目が変わる、病気を防げる、といった約束はしません。持病で通院中の方や体調に不安のある方は、動き方についてかかりつけの医師などに相談してください。

座りすぎとは、ガイドではどう説明されているか

座位行動とは、座位や臥位の状態で行われる、エネルギー消費が1.5メッツ以下の全ての覚醒中の行動のことで、ガイドはデスクワークやテレビ・スマートフォンの視聴を例に挙げています（ガイド成人版）。

ガイドは座位行動を「座りっぱなし」とも書き、その時間が長くなりすぎないように注意することを求めています。定義にはテレビやスマートフォンを見ることも含まれるため、仕事の席に限らず、座って過ごす時間が対象になると読めます（編集部の読み取り）。メッツは身体活動の強さを表す指標で、安静に座っている状態を1メッツとして、その何倍のエネルギーを消費するかを示します。ガイドは、歩行の強度を3メッツに相当すると説明しています（ガイド成人版）。

右端の列は、ガイドの用語を仕事の場面へ読み替えた編集部の整理です。ガイド自体が、職場の席や会議を個別に挙げているわけではありません。

日本の男性の座位時間：平成25年の調査の数字

平日の総座位時間とは、平日1日のうちに座って過ごした時間の合計のことで、ガイド成人版は平成25年の国民健康・栄養調査で8時間以上と回答した男性が38%だったと紹介しています（ガイド成人版）。

ガイドの記載（ガイド成人版）をもう少し詳しく見ます。平日1日の総座位時間が8時間以上と答えた男性は38%で、女性は33%でした。男性の内訳は、8時間以上10時間未満が12%、10時間以上が26%です。世界20か国で平日の総座位時間を調べた研究でも、日本人の総座位時間は世界的にみてかなり長いと報告されている、とガイドは紹介しています。

注意したいのは調査の古さです。ガイドは、座位行動は新しい概念で、歩数や運動習慣のような経年的な調査は現時点ではないと説明しています。この38%は、平成25年の回答という過去の数字であり、いまの自分の状況を判断する材料ではありません。

そこで、自分の座っている時間を一度書き出します。次の例は仮の例で、実在の人物や実際の記録ではありません。

この仮の例の合計は10.5時間なので、ガイドが紹介する区分では10時間以上にあたります。自分の数字が出たら、次の節で、その時間をどの間隔で区切るかを決めます。

立ち上がる目安は「30分ごと」なのか：ガイドの示す範囲

立ち上がる目安とは、座り続ける時間を区切るために、どのくらいの間隔で席を離れるかをあらかじめ決めておく基準のことで、ガイドは例として30分ごとを挙げています（ガイド成人版）。

ガイドは、長時間の座位行動をできる限り頻繁に（例えば、30分ごとに）中断することが、食後血糖値や中性脂肪、インスリン抵抗性などの心血管代謝疾患のリスク低下に重要であることも報告されている、と紹介しています（ガイド成人版）。これは研究結果の紹介であり、この記事は個人の健康状態を判断するものではありません。

1回の長さについて補足します。ガイドのよくある疑問と回答には、1回の身体活動に20分以上といった最短持続時間はなく、短い時間の積み重ねでも健康増進効果は得られる、という回答があります（ガイド成人版）。これは身体活動全般についての回答です。席を立つ1回の長さをどう決めるかは、次の節で仮の数字を置いて比べます。

なお、画面を見続ける作業については、別の厚生労働省のガイドラインに作業休止の取り方があります。目の疲れの面からの整理は、パソコン作業で目が疲れる男性の休止の取り方をまとめた記事に任せ、この記事では立ち上がる動きに絞ります。

9時から18時のデスクワークに当てはめた立ち上がりの時間割（仮の例）

立ち上がりの時間割とは、勤務時間を座る区間と立つ区間に分け、いつ席を離れて何をするかを前もって決めておく予定表のことです。次の表は説明用の仮の例で、実在の人物や実際の勤務ではありません。

ここでは、9時から12時、13時から18時を座り仕事の時間とし、12時台を昼休みとします。区切りはガイドの例示にならって30分に置きます。

この表の立つ合図を数えると、30分ごとの区切りは午前5回、午後9回で、合計14回です。1回を仮に2分とすると、1日の合計は28分になります。次の表は、間隔を変えた場合の回数を同じ数え方で比べたものです。

45分と60分は、ガイドが示した間隔ではありません。14回が多いと感じる人が、回数を減らした場合の負担を見比べるための仮置きです。ガイドは頻繁な中断を例示しています。続けられる範囲から始めて、間隔を少しずつ短くする順序が取り組みやすくなります。表の1回2分という長さも計算用の仮定で、ガイドが示した長さではありません。

席を立てない場面でできる動き

席でできる動きとは、会議中や集中している時など立ち上がれない場面で、座ったまま手足や姿勢を動かして、じっとしている時間を短くする動きのことです。

ガイドは、立位が難しい人も、じっとしている時間が長くなりすぎないよう少しでも身体を動かすことを推奨しています。家事や仕事のすきま時間に体操などで身体を動かすことも、取り組みの例として挙げています（ガイド成人版）。具体的な動きの種類はガイドに書かれていないため、次の表の動きは編集部の例です。

座っている間の姿勢の整え方は、立ち方と座り方をまとめた猫背の記事が参考になります。この記事では、姿勢そのものには踏み込まず、動く回数と合図の決め方に絞っています。

職場で立ち上がりにくい時の伝え方と環境

職場で活動的に過ごす取り組みとは、個人の努力だけでなく、同僚との共通認識や職場の環境を含めて、座りっぱなしを減らす仕組みを整える考え方のことです（働く人が職場で活動的に過ごすためのポイント）。

厚生労働省の同じガイドには、働く人向けの参考資料（働く人が職場で活動的に過ごすためのポイント）があります。その資料は、オフィスワーカーのように座って仕事をする時間が長い職種では、歩数が少なく、身体活動レベルが低くなる可能性が高いと述べています。同じ資料は、職場で活動的に過ごすには個人の努力だけでは難しい側面がある、とも述べています。

環境を変えた事例もあります。同じ資料は、オフィスの改修を行った群（13人）が対照群（29人）と比べて、座位行動が1日40分減り、立つ、歩くといった低強度の身体活動が1日24分増えたという研究を紹介しています（働く人が職場で活動的に過ごすためのポイント）。この数字は職場の環境改善の事例であり、個人が席で工夫した場合の結果ではありません。個人の目標として読まず、職場に相談する時の材料として使ってください。

立ち上がり以外の1日の活動量：歩数と運動はどこまで見るか

1日の活動量とは、座りすぎを区切ることとは別に、歩行や運動を含めて1日にどれだけ身体を動かしたかを表す量のことで、ガイド成人版は目安を別に示しています（ガイド成人版）。

ガイド成人版は、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上行うことを推奨しています（1日約8,000歩以上に相当）。筋力トレーニングを週2〜3日行うことも推奨に含まれます（ガイド成人版）。同じ資料は、成人は推奨事項を満たす必要があるかという疑問に、ありません、推奨事項はあくまでも目安と考えてください、と答えています。

座りすぎの区切りと歩数や運動の量は、ガイドの中でも別の項目です。立ち上がる回数を増やしても、1日の歩数の目安に届くとは限りません。まず区切りを作り、余力があれば歩数や筋力トレーニングへ進む、という順序でも問題ありません。

席を立つついでに、顔まわりと眉を鏡で確かめる

席を立つついでの身だしなみ点検とは、立ち上がる区切りの1回を使って、洗面所の鏡で顔まわり、眉、手元を見直す習慣のことで、座りすぎ対策そのものではなく、区切りを使った編集部の提案です。

座りすぎ対策の中心は、立って動く回数を決めることです。眉や肌の手入れは、それとは別の話であり、座りすぎの状態を変えるものではありません。ただ、立ち上がる合図は1日に何回もあるため、そのうち1回を鏡の前に使うと、身だしなみを確かめる機会が自然に増えます。

眉の形を自分で整えるのが難しい場合は、男性の眉毛を扱う店舗に相談する方法もあります。予約前に確認したいのは、形を変えたいのか整えるだけなのかという自分の希望、ご新規の方のみという条件に当てはまるか、料金表示の税込と税抜の別、の3点です。

Samurai Beauty 渋谷東店のHOT PEPPER Beautyの店舗ページで確認できた範囲では、眉毛、ネイル、肌ケアのメニューが載っており、座りすぎや運動、体の不調についての相談は載っていません。最新のクーポン内容と空き状況は、予約ページで確認できます。

体調に不安がある時と、動き方の調整

動き方の調整とは、年齢や持病、痛みの有無といった個人差を踏まえて、立つ回数や動きの強さを自分に合う範囲にとどめることで、ガイドは個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むよう述べています。

ガイド成人版の推奨事項には、個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む、今よりも少しでも多く身体を動かす、とあります。同じガイドの安全のポイントは、身体活動不足の人については、低強度・短時間でもよいので、今より活動量のアップを図ることが重要だと述べています（身体活動・運動を安全に行うためのポイント）。

この安全のポイントは、運動や身体活動を推奨・指導する立場の人を対象にした資料です。運動開始前の健康チェックシートには、安静時、日常生活時、運動中などに胸の痛みを感じることがあるかを尋ねる項目があり、はいの場合は医療機関を受診するよう案内されています（身体活動・運動を安全に行うためのポイント）。立ち上がる回数を増やす程度の動きでも、胸の痛みやめまいなどの異変を感じたら、続けずに医療機関へ相談してください。

腰や膝に痛みがある方、持病で通院中の方、薬を飲んでいる方は、動き方を自己判断で決めず、かかりつけの医師などに相談してから進めると安心です。この記事の時間割は一例であり、医療上の判断を行うものではありません。

よくある質問（FAQ）

Q1. 何時間座ると座りすぎになりますか。

この記事で確認したガイド成人版には、何時間から座りすぎと判断する数値は見当たりませんでした。座位行動の時間が長くなりすぎないように注意する、という書き方です。紹介されている平成25年の調査では、平日の総座位時間が8時間以上と答えた男性が38%でした（ガイド成人版）。

Q2. 30分ごとに立つ必要がありますか。

ガイドは「例えば、30分ごとに」と例示しており、守らなければならない基準としては書いていません。続けられる間隔を決めて、少しずつ短くしていく進め方でも構いません。

Q3. 立ち上がるのは何分くらいが目安ですか。

確認した範囲のガイドには、立ち上がりの長さを決めた記載は見当たりませんでした。時間割の表の2分は計算のための仮定です。強度を問わず少しでも身体を動かすことがよい影響を及ぼすと報告されている、というガイドの紹介を踏まえ、まずは短い動きから始めてください。

Q4. 運動をしていれば、座りっぱなしでも問題ありませんか。

ガイドは、すべての人に対して、少しでも座位時間を減らし、現在の身体活動量を少しでも増やすことを推奨しています。座る時間を減らすことと、身体を動かす量を増やすことは、どちらも挙げられています。

Q5. 在宅勤務や仕事のあとの自宅でも同じですか。

ガイドの座位行動の定義には、デスクワークのほか、座ったり寝ころんだりしてテレビやスマートフォンを見ることも含まれます。場所が自宅でも、座位行動の時間を区切る考え方は同じです。

Q6. スタンディングデスクを使えば解決しますか。

職場向け資料の図3には、スタンディングデスクが職場の対策の例として挙がっています。使い方や時間の基準は、確認した範囲の資料には見当たりませんでした。導入できるかは職場の環境によるため、まずは今の席で区切りを作ることから始められます。

まとめ

デスクワークの座りすぎ対策は、座位行動の時間が長くなりすぎないように、自分で区切りを決めて立つことが出発点です。ガイドは30分ごとという間隔を例示しており、基準として義務づけてはいません。この記事の時間割と回数の表は、すべて仮の例と計算です。

進め方は、座る時間を書き出す、間隔を一つ決める、合図を作る、の順です。立てない場面では座ったままの動きでも構いません。職場で立ちにくい時は、一言伝える、環境について相談する、という方法があります。胸の痛みやめまいなどの異変を感じたら続けず、医療機関に相談してください。

席を立った機会に鏡を見る習慣は、身だしなみを確かめるための編集部の提案です。眉の印象を整える相談をしたい場合は、下の予約ページから、最新の空き状況を確認できます。