運動習慣がない男性が自宅で筋トレを始めるなら、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」が示す筋トレの目安は週2〜3日です（厚生労働省「筋力トレーニングについて」）。腕立て伏せやスクワットのような自分の体重を使う運動も、筋トレに含まれます。胸・背中・腕・腹・お尻・脚の大きな筋肉を全身まんべんなく使い、休む日をはさみながら、無理のない範囲で少しずつ負荷を上げていく、という考え方が基本になります。
この記事では、ジムに通わず自宅で始めたい初心者の男性に向けて、始める前の確認、種目の選び方、回数とフォームの見方、週の組み方、続けるコツ、運動をやめる目安を整理します。数字や手順は、厚生労働省の公開資料を2026年10月17日に確認した範囲だけを使い、見た目や体重の変化を約束する内容ではありません。持病がある方、痛みがある方は、この記事よりも医師の判断を優先してください。
自宅で筋トレを始める前に確認すること
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新たに運動を始める時は、病気の有無や状態、普段の身体活動量を踏まえて、始めて問題ないかを先に判断します。不安があれば、運動前の健康チェックを医療機関で受けるのが公的資料の案内です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」のうち「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」は、新たに運動を始める場合に、疾病の有無や状態、何を行いたいのか、普段の身体活動量を踏まえて、始めて問題ないかを判断する必要があると述べています。必要に応じて医療機関を受診するなどして、運動前の健康チェックを行うことも勧めています（厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」身体活動・運動を安全に行うためのポイント）。この資料は運動を推奨・指導する立場の人に向けて書かれたものです。次の表は、同じ資料の記述のうち、自宅で一人で始める男性にも当てはまりそうな項目を、編集部が拾って並べたものです。
| 当てはまる状況 | 資料の案内 | 始める前の動き方 |
|---|---|---|
| 高血圧がある | 血圧は運動で上昇するため注意が必要。III度高血圧に当たる場合は、服薬で血圧をコントロールしてから運動を開始する必要がある | 主治医に、運動してよいか先に確認する |
| 糖尿病で治療を受けている | 合併症や血糖マネジメントの状況が分からない場合は、かかりつけの医師などに確認のうえで開始する | かかりつけ医に、運動の内容を伝えて相談する |
| 腰痛・膝痛・関節の変形など、運動で悪化する問題がある | あらかじめ医師に相談する、低強度・短い時間から始める、該当箇所に負荷がかからない運動を選ぶ | 痛む部位を使う種目は避け、先に医師へ相談する |
| 上のどれにも当てはまらない | 個人の状態に合った運動を徐々に進めていく | 低い負荷から始め、次の節以降の手順で進める |
同じ資料は、運動の際には休養・禁煙・節酒とともに食事にも気を配る必要があること、運動時の服装や靴は快適で安全に運動できる適切なものを身につけることも述べています（厚生労働省「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」）。
初心者は週にどれくらい行えばよいか
厚生労働省のガイドは、成人に筋トレを週2〜3日行うことを推奨しています。休息日を念頭に置いた日数で、あくまで健康づくりの目安です。
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の「筋力トレーニングについて」は、成人及び高齢者に筋トレを週2〜3日実施することを推奨しています。この日数は、運動器への健康増進効果を確認した研究で週2〜3日のプログラムが最も多く採用されていたことと、筋トレではしっかり休むことも重要なことから、休息日を念頭に置いて設定されたと説明されています。同じ資料は、週当たりの実施時間が長くなりすぎると逆効果である可能性も示されている、としたうえで、この数字は目安であり、個人の状態に合わせて実施するよう述べています（厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」筋力トレーニングについて）。
筋トレだけで運動を完結させる必要はありません。同じ資料は、筋トレと有酸素性身体活動を組み合わせると、さらなる健康増進効果が期待できると述べています。成人版のガイドでは、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことを推奨し、筋トレを週2〜3日行うことはこの運動量に含めてもよいとされています（厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版）。歩く習慣の整え方は、歩数の目安と続け方を見直す男性向けのウォーキング記事で扱っています。
種目の選び方：大きな筋肉を全身まんべんなく
筋トレ種目は、特定の部位だけでなく、胸・背中・上肢・腹・臀部・下肢などの大きな筋肉に負荷がかかるものを全身で選ぶのが公的資料の考え方です。自重で行う腕立て伏せやスクワットも筋トレに含まれます。
「筋力トレーニングについて」は、筋トレを、負荷をかけて筋力を向上させるための運動と説明しています。自分の体重を負荷にする自重トレーニング（例として腕立て伏せやスクワット）と、おもりを使うウエイトトレーニング（マシンやダンベルなど）があり、特定の部位を重点的に鍛えるのではなく、胸、背中、上肢、腹、臀部、下肢などの大きな筋群に負荷がかかる筋トレを全身まんべんなく行うよう勧めています（厚生労働省「筋力トレーニングについて」）。
ジムの器具がなくても、資料が例に挙げる自重トレーニングから始められます。次の表は、資料が挙げる部位と、資料が自重トレーニングの例に挙げる種目を並べたものです。資料は部位ごとに種目を割り当てていないため、部位と種目の組み合わせは編集部の当てはめです。
| 資料が挙げる部位 | 資料が自重トレーニングの例に挙げる種目 | 自宅で組む時の考え方（編集部） |
|---|---|---|
| 胸・上肢 | 腕立て伏せ（資料は部位を指定していない） | 胸・上肢を使う種目として編集部が当てはめた。床で行う基本の種目として、最初に入れやすい |
| 臀部・下肢 | スクワット（資料は部位を指定していない） | 臀部・下肢を使う種目として編集部が当てはめた。椅子や壁が近くにあると、動きを確認しやすい |
| 腹 | 資料に例示なし | 種目を足す場合は、動画の解説や運動指導者の説明を確認してから選ぶ |
| 背中 | 資料に例示なし | 自重だけで行う種目は資料に書かれていないため、器具の有無を含めて指導者に相談して決める |
この表のうち、公的資料が書いているのは、部位の一覧と、腕立て伏せ・スクワットが自重トレーニングの例であることです。部位と種目の組み合わせ、右の列は編集部の整理です。背中や腹の種目まで含めた部位別のメニュー例は、自宅でできる部位別の筋トレメニューと食事をまとめた記事も参考になります。種目を増やすほど良いという意味ではなく、まずは腕立て伏せとスクワットの2つを無理なく行えるようにし、次に足す種目を検討する、という順番を想定しています。
回数とフォームを確認するときの見方
自宅の筋トレは、日常生活レベル以上の負荷で行い、少しずつ負荷を上げます。回数の目安として、無理せず「できなくなるところまで実施する」ことが最も簡単な目安と案内されています。
「筋力トレーニングについて」は、日常生活レベル以上の負荷で筋トレを行い、少しずつ負荷を高めていくことが重要だと述べています。負荷は重さや回数で調整でき、筋肉をしっかり休める休息日をとることも同じく重要です。具体的な取り組み方の質問への回答では、マシンを使う場合の参考例として、最大挙上重量の60〜80%の重さを8〜12回繰り返す例を挙げています。そのうえで、自宅で実施する場合は、無理せずに「できなくなるところまで実施する」が最も簡単な目安だとし、血圧の急激な上昇を抑えるために息をこらえないよう注意を促しています（厚生労働省「筋力トレーニングについて」）。
この資料では、自宅で行う自重トレーニングの回数やセット数は示されていません。そのため、この記事でも回数の数字は決めず、次の見方で確認します。
| 確認する点 | 見方 | 根拠 |
|---|---|---|
| 負荷 | 日常生活より少し強い負荷から始め、余裕が出たら重さや回数で少しずつ上げる | 厚生労働省「筋力トレーニングについて」 |
| 限界の目安 | 無理せず、できなくなるところまで行う。痛みが出たらそこで止める | 厚生労働省「筋力トレーニングについて」、「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」 |
| 呼吸 | 息をこらえない | 厚生労働省「筋力トレーニングについて」 |
| フォーム | スマートフォンで横から撮影し、動きを見直す（編集部の方法） | 公的資料にフォームの詳しい解説はなく、編集部の提案 |
フォームについて、公的資料は詳しい動作を解説していません。迷う場合は、資料が勧めるように、必要に応じて運動指導の専門家に自分の状態に合った内容を相談するのが近道です。
週の組み方の仮の例
週2〜3日の筋トレは、休息日をはさんで曜日を分けると組みやすくなります。次の表は、公的資料の目安を曜日に当てはめた仮の例です。
次の表は、平日に仕事があり、運動の習慣がほとんどない男性を想定した仮の例です。筋トレの日数は公的資料の「週2〜3日」の範囲で、曜日は一例です。日数は一例です。生活に合わせて入れ替えて構いません。2026年10月17日に確認したガイドの内容を編集部が曜日へ当てはめたもので、公的資料がこの配置そのものを勧めているわけではありません。
| 曜日の例 | 内容 | 公的資料との対応 |
|---|---|---|
| 月曜 | 筋トレの日：腕立て伏せとスクワットを、無理せず、できなくなるところまで | 筋トレ週2〜3日、大きな筋群を全身で |
| 火曜 | 休息日：筋トレはせず、日常で体を動かす | 休息日をとることも重要 |
| 水曜 | 歩く日：通勤や買い物で、いつもより歩く | 有酸素性身体活動との組み合わせ |
| 木曜 | 筋トレの日：月曜と同じ種目を、負荷を少しだけ変えて | 少しずつ負荷を高める |
| 金曜以降 | 休息日か歩く日。調子が良ければ週末に3日目の筋トレを検討 | 週2〜3日の範囲 |
この例の「負荷を少しだけ変えて」は、回数を増やす、動作をゆっくり行うなど、重さと回数以外の調整も含めた編集部の言い方です。公的資料が示しているのは、負荷は重さや回数で調整できる、という点です。座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することも、成人版のガイドは推奨しています（厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版）。
毎回の体調確認と、やめる・相談する目安
運動の前には体調を確認し、運動中に胸の痛みなどの異変を感じたら、直ちに運動を中止します。公的資料が挙げる項目を、場面別に並べました。
「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」は、毎回の運動前の体調確認として、足腰の痛みが強い、熱がある、体がだるい、頭痛やめまいがする、睡眠不足や二日酔いで体調が悪い、少し動いただけで息切れや動悸がする、といった項目を挙げています。運動中に胸痛、強い空腹感やふるえ、冷や汗、動悸、いつもと違う強い疲れ、めまいやふらつき、関節や筋肉の強い痛みなどを自覚するなど、体調に異変を感じたら、直ちに運動を中止するよう述べています（厚生労働省「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」）。
| 場面 | 資料の案内 | 動き方（編集部の整理） |
|---|---|---|
| 運動前に体調が悪い | 足腰の痛み、発熱、だるさ、睡眠不足、二日酔いなどを体調確認の項目に挙げている | 当てはまる日は無理をせず、その日は見送るか軽くする |
| 運動中に異変が出た | 胸痛、動悸、冷や汗、めまいやふらつき、強い疲れ、関節や筋肉の強い痛みなどを感じたら直ちに中止 | その場で止めて休み、続けない |
| 安静時や日常でも胸の痛みがある | 運動開始前のチェックシートで、胸の痛みを感じる場合は医療機関を受診するよう案内 | 筋トレを始める前に医療機関で相談する |
同じ資料は、ある程度の強度の運動を行う際にはウォームアップ（準備運動）を行うこと、運動中も15分に1回程度は水分・ナトリウム補給をすることも述べています（厚生労働省「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」）。診断や運動の可否は、実際に診察した医師が判断します。運動後に汗をかいた肌の洗い方は、ジムやランニング後の男性の肌ケアをまとめた記事が参考になります。
続けるためのコツ
公的資料は、決まった時間や頻度を満たさなくても、短い時間の積み重ねで健康増進効果が得られると案内しています。個人のライフスタイルに合わせて取り組むのが続ける前提です。
成人版のガイドのQ&Aには、1回の身体活動を20分以上続けなければ効果がない、週3回以上行わなければ効果がない、といった最短の持続時間や最低限の頻度はなく、短い時間の積み重ねでも健康増進効果が得られると書かれています。推奨事項はあくまで目安で、成人であっても推奨事項を満たすことが必須ではない、とも述べています。成人版は、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことを求めています（厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版）。
国民健康・栄養調査（令和元年）では、1回30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続している20歳以上の人の割合は28.7%で、男性は33.4%でした（厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版）。この数字は、継続している運動習慣の割合であり、これから始める人に求められる水準を示すものではありません。
続けやすくする工夫として、編集部は次の3点を提案します。いずれも公的資料が直接勧めている手順ではなく、読者向けに当てはめた整理です。
- 曜日と置き場所を決める：筋トレの日を「月曜と木曜」のように曜日で決め、床にマットを敷く場所を固定する
- 種目を絞る：最初は腕立て伏せとスクワットの2つだけにして、迷う時間を減らす
- 調子が悪い日は軽くする：体調確認で気になる点がある日は、無理に同じ内容を行わない
食事と休養についても、資料は触れています。筋力増強を目的とする運動の場合は、肥満症の減量時とは異なり、運動量が増えた分について摂取エネルギーを増やす必要があり、たんぱく質の摂取も重要だと述べています（厚生労働省「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」）。具体的な量はこの資料では示されていません。一人暮らしの夕食の組み立ては、自炊の始め方を扱った男性向けの記事が参考になります。
運動で汗をかいた日の身だしなみ：眉まわりと肌
自宅で筋トレをすると、額や眉まわりに汗をかきます。運動を続ける男性は、運動のあとの洗顔と、眉まわりや肌の手入れを身だしなみの一部として見直すと、清潔感を保ちやすくなります。
汗をかいたまま放置せず、運動のあとに顔を洗い、肌の乾燥が気になる場合は保湿までをひとまとまりにしておくと、毎回の手順として続けやすくなります。洗い方と保湿の順番は運動後の汗と皮脂の洗い方をまとめた記事、汗をかく日の眉の整え方は運動で汗をかく男性の眉と肌の手入れを解説した記事で確認できます。
眉の形を自分で整えるのが難しい場合は、男性の眉毛を扱う店舗に相談する方法もあります。2026年10月17日時点のHotPepper Beautyのクーポン欄では、Samurai Beauty 渋谷東店の新規向けメンズ眉毛スタイリングが5,500円で掲載されています。クーポンの内容や空き状況は変わることがあるため、予約前にHotPepper BeautyのSamurai Beauty 渋谷東店のページで、対象条件や最新の掲載内容を確認してください。
よくある質問（FAQ）
- Q1. 筋トレは毎日やってもよいですか。
- 厚生労働省の資料は、筋トレを週2〜3日行うことを推奨しています。休息日を念頭に置いた日数で、週当たりの実施時間が長くなりすぎると逆効果である可能性も示されているため、毎日行うことは勧められていません（厚生労働省「筋力トレーニングについて」）。
- Q2. 週1回でも意味はありますか。
- 成人版のガイドのQ&Aは、身体活動について、最低限実施しなければならない頻度はなく、週に1回でも健康増進効果があることが報告されていると述べています。これは筋トレに限らない身体活動全般についての回答です（厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版）。筋トレの推奨は週2〜3日のため、まずは続けられる頻度から始めて調整する考え方になります。
- Q3. 1種目あたり何回、何セット行えばよいですか。
- 自宅での自重トレーニングの回数やセット数は、資料では示されていません。マシンを使う場合の参考例が、最大挙上重量の60〜80%を8〜12回とされているだけです。自宅の場合は、無理せずに「できなくなるところまで実施する」が最も簡単な目安とされています（厚生労働省「筋力トレーニングについて」）。
- Q4. ダンベルやジムの器具がないと始められませんか。
- 資料は、筋トレにはマシンなどを使うウエイトトレーニングだけでなく、自重で行う腕立て伏せなどの運動も含まれると説明しています。器具がなくても始められます（厚生労働省「筋力トレーニングについて」）。
- Q5. 見た目はどれくらいで変わりますか。
- この記事では期間や変化の大きさは書きません。公的資料の推奨事項は、長期間にわたる健康の維持・増進を目的とした場合の目安で、競技力向上やボディビルディング、体型改善を目的とする場合は、それぞれの目的に合った筋トレのプログラムを実施するとよいと案内されています（厚生労働省「筋力トレーニングについて」）。
まとめ
自宅で筋トレを始める初心者の男性は、まず病気や痛みの有無を確認し、不安があれば医療機関に相談してから始めます。筋トレは週2〜3日を目安に、腕立て伏せやスクワットのような自重の種目で大きな筋肉を全身まんべんなく使い、無理のない範囲で少しずつ負荷を上げます。
休息日をはさみ、運動前の体調確認と、胸の痛みなどの異変があれば直ちに中止する、という安全面の手順を守ってください。決まった時間や頻度を満たせない週があっても、短い時間の積み重ねで取り組むという公的資料の考え方を目安に、自分の生活に合わせて続けていきましょう。