男性のカフェインの摂り方｜コーヒーの量の数え方と夕方以降の見直し手順

男性のカフェインの摂り方は、1日の合計を400mg以内にし、夕方以降は控えめにするのが基本です。400mgはドリップコーヒーで4杯分(700cc)にあたります(健康づくりのための睡眠ガイド2023、厚生労働省、2026年11月2日に開いて確認)。

この記事では、コーヒーやお茶に含まれるカフェインの量を公的な資料の数字で計算し、夕方以降の飲み物を見直す順番を整理します。1日の合計を数える計算例は仮の例です。

カフェインは1日400mgまで｜夕方以降は控えめに

睡眠ガイド2023は、カフェインの摂取量が1日400mgを超えると夜眠りにくくなる可能性があるとしています。夕方以降の摂取は夜間の睡眠に影響しやすく、控えめにすることが勧められています。

カフェインには覚醒作用があるため、寝つきの悪化や中途覚醒の増加、眠りの質の低下につながる可能性があります。ガイドは、脳波を使った研究で、量が増えるほど深い睡眠が減ると報告されているとも説明しています(睡眠ガイド2023)。

400mgという数字は、ガイドでは、アメリカ食品医薬品局(FDA)、欧州食品安全機関(EFSA)、カナダ政府などが成人の1日の上限として推奨している値とされています。

農林水産省のカフェインの過剰摂取についてにも、EFSAが妊婦を除く大人の習慣的な摂取は1日400mgまでなら健康リスクは増加しないとした、という説明があります。

なお、厚生労働省のQ&Aには、日本ではカフェインの1日の許容摂取量(ADI)は設定されていないとあります(食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A)。400mgは、睡眠ガイドが海外機関の推奨として示している目安です。

コーヒーやお茶に含まれるカフェインの量

飲み物のカフェイン量は、100mLあたりの濃度で比べられます。厚生労働省のQ&Aでは、コーヒーが60mg、紅茶が30mg、せん茶が20mgです。

次の表は、厚生労働省のQ&Aにある「食品中のカフェイン濃度」をまとめたものです(厚生労働省のQ&A)。コーヒーやお茶の値は、文部科学省の日本食品標準成分表2015年版(七訂)からの引用です。

この表の数字は浸出の条件で変わります。お店のコーヒーや市販の缶・ペットボトルは、同じ量でも濃度が違うことがあります。手元の商品に表示があれば、そちらを優先してください。

400mgをコーヒー(60mg/100mL)の量にすると、約667mLです。睡眠ガイドの目安(700cc程度)とほぼ同じ量になります。

1日のカフェイン量を計算する｜仮の例

1日のカフェイン量は、濃度(mg/100mL)に飲んだ量(mL)をかけて100で割り、飲み物ごとの値を足すと求められます。

計算式は次のとおりです。コーヒー250mLなら、60×250÷100で150mgになります。

次の表は、1日の飲み方の仮の例です。人物や実績ではなく、計算の流れを示すための例です。

この仮の例では、合計が415mgで400mgを少し超えます。夕方以降の分も75mg含まれています。

午後のせん茶と夕方の紅茶を、カフェインを含まない麦茶に置き換えると、次のようになります。

合計は300mgになり、夕方以降のカフェインも0mgです。麦茶がカフェインを含まないことは、睡眠ガイドにも書かれています(睡眠ガイド2023)。

夕方以降のカフェインが夜まで残る目安

カフェインの血中半減期とは、血液中の濃度が半分になるまでの時間です。日本人では3〜7時間とばらつきがあり、夕方の1杯も夜まで体に残ることがあります。

睡眠ガイド2023は、半減期が5時間の場合の例を示しています。次の表がその内容です。

ガイドは、夕方以降に100mg以上のカフェインを摂ると、入眠困難や熟睡の減少、中途覚醒の増加が生じるとしています(睡眠ガイド2023)。

そのため、1日400mgを超える量は、朝に摂ったとしても睡眠に悪影響を与える可能性があるとされています。半減期には個人差があるので、表の時刻は目安です。

夕方以降の飲み物を見直す順番

見直しは、1日の合計を把握し、夕方以降の飲み物を置き換え、必要なら総量を減らす順に進めると取りかかりやすくなります。

次の順番は、睡眠ガイドと厚生労働省のQ&Aの内容を、取りかかりやすい順に並べたものです。公式がこの順番を示しているわけではありません。

1. 1日に飲むコーヒーやお茶、清涼飲料水の量を、上の計算式で書き出す。
2. 合計が400mgを超えていないかを確かめる。
3. 夕方以降に飲んでいる分を、カフェインを含まない飲み物に置き換える。
4. 置き換えても眠りにくい日が続くなら、昼の分も含めて総量を減らす。

3の置き換え先として、睡眠ガイドは、茶葉を使わない麦茶、そば茶、黒豆茶、とうもろこし茶と、カフェインを含まないハーブティーを挙げています(睡眠ガイド2023)。

せん茶、ほうじ茶、ウーロン茶、玄米茶は、濃度が低くてもカフェインを含みます。夕方以降のお茶は、茶葉を使っているかを確かめてください。

眠気覚ましにカフェインを使っている人もいます。ガイドは、慢性的に摂ると効果が弱くなり、依存も生じると説明しています。日中の眠気が続く場合は、睡眠時間や生活習慣を見直し、それでも改善しなければ医師に相談するよう勧めています。

エナジードリンクや薬と組み合わせる時の注意

エナジードリンクはカフェイン量が多い製品があり、缶や瓶1本でコーヒー2杯分に相当するものもあります。厚生労働省は、表示を確認し、1日に何本も飲まないよう注意を呼びかけています。

厚生労働省のQ&Aには、カフェインを含む医薬品とカフェインを含む飲料の併用は避ける必要があると書かれています。医薬品の添付文書に、コーヒーやお茶と同時に服用しないよう注意があるためです(厚生労働省のQ&A)。

同じQ&Aは、米国疾病予防管理センター(CDC)の指摘も紹介しています。カフェイン入りのエナジードリンクをお酒と混ぜて飲むと、アルコールによる機能低下が隠れ、飲み過ぎにつながりやすくなるというものです。

寝つけない夜にお酒を使う習慣が気になる人は、男性の寝酒と睡眠の質も参考になります。

カフェインの摂り過ぎが疑われる時の目安

カフェインを過剰に摂ると、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠、下痢、吐き気などが起こることがあります。気になる症状が続くときは、自己判断せず医療機関に相談してください。

この症状の一覧は、厚生労働省のQ&Aに書かれている内容です(厚生労働省のQ&A)。カフェインが原因かどうかは、この記事では判断できません。

睡眠ガイドによると、高齢者は加齢でカフェインの代謝能が低下するため、少量でも睡眠に影響する可能性があります。持病のある人や服薬中の人は、かかりつけの医師や薬剤師の指示を優先してください。

睡眠全体の整え方は、冬の朝に起きられない男性の睡眠の整え方とメンズの睡眠不足対策もあわせて読めます。

よくある質問(FAQ)

Q1. カフェインは1日にどれくらいまでですか。

睡眠ガイド2023は、1日の合計を400mgを超えないようにしましょうとしています。コーヒーでは700cc程度が目安です(睡眠ガイド2023)。

Q2. 夕方以降にコーヒーを飲むと眠れなくなりますか。

睡眠に影響しやすいとされていますが、眠れなくなると決まるわけではありません。半減期の個人差が大きいため、夕方以降は控えめにすることが推奨されています(睡眠ガイド2023)。

Q3. 緑茶やほうじ茶にもカフェインは入っていますか。

入っています。厚生労働省のQ&Aでは、せん茶・ほうじ茶・ウーロン茶が20mg/100mL、玄米茶が10mg/100mLです(厚生労働省のQ&A)。

Q4. カフェインを含まない飲み物には何がありますか。

睡眠ガイドは、麦茶、そば茶、黒豆茶、とうもろこし茶、カフェインを含まないハーブティーを挙げています。商品によって原料が違うため、表示で確認してください。

Q5. 400mgは日本の基準ですか。

日本ではカフェインの許容摂取量(ADI)は設定されていません(厚生労働省のQ&A)。400mgは、睡眠ガイドが海外機関の推奨として示している目安です(農林水産省)。

Q6. カフェインをやめれば睡眠はよくなりますか。

確認した公的資料に、やめれば改善するという記述はありません。日中の眠気は睡眠不足や睡眠障害が原因の場合もあるため、改善しないときは医師に相談してください。

まとめ

カフェインは1日の合計を400mgまでにし、夕方以降は控えめにするのが目安です。400mgはコーヒーで700cc程度にあたります。

飲み物ごとの濃度に量をかけて100で割れば、自分の1日の量を計算できます。夕方以降の分を、麦茶などカフェインを含まない飲み物に置き換えるところから始められます。

症状が続くときや服薬中の人は、医師や薬剤師の指示を優先してください。この記事は目安の整理で、診断や治療の代わりにはなりません。