飲み会が続く時期の男性の食事の整え方｜前後の食事・水分・体重の見方

年末に向けて会食や飲み会が続く時期は、食事の時間が不規則になり、体重計の数字や翌朝の体調、顔の疲れ具合が気になりやすくなります。この記事では、厚生労働省の健康に配慮した飲酒に関するガイドラインと、厚生労働省のe-ヘルスネットに載っている飲酒・食事の解説を、2026年10月13日に開いて確認できた範囲で整理します。そのうえで、飲み会の前後の食事、水の挟み方、体重の見方を、男性が自分で試せる形にまとめました。

先に結論を書きます。ガイドラインは、飲み会で整えられる点として、あらかじめ飲む量を決めること、飲酒前または飲酒中に食事をとること、飲酒の合間に水や炭酸水を飲むこと、一週間のうちに飲酒をしない日を設けることを挙げています。飲んだ量はお酒の杯数ではなく、純アルコール量(g)で数えると、前後の食事や一週間の合計を比べやすくなります。

この記事は、体重を減らす方法や、お酒の影響を消す方法を約束するものではありません。体重計の数字は、水分や食事の量でも動きます。ひと晩の増減だけで一喜一憂せず、条件をそろえて一週間単位で見る、という進め方を提案します。

持病で通院している方、薬を飲んでいる方、お酒を飲むと顔が赤くなったり動悸がしたりする方は、飲み方を整える前に、かかりつけの医師や薬剤師へ相談してください。体調が悪い日は、飲み会の予定よりも休むことを優先する前提で読み進めてください。

飲み会が続く時期は「一回」より「一週間」で整える

飲み会が続く時期の整え方とは、一回ごとに完璧を目指すのではなく、一週間の中で飲む量・食事・休む日をならして考える方法のことです。

飲み会が重なる週は、一回の失敗を取り返そうとして、翌日の食事を極端に減らしたくなることがあります。しかし、厚生労働省のe-ヘルスネットの肥満・メタボリックシンドローム予防の食事(最終更新日は2025年6月16日)は、特定の食品を抜いたり、極端に量を減らしたりせず、主食・主菜・副菜がそろったバランスのよい食事を基本とする、と説明しています。同じページは、できなかった日があっても落ち込まず、複数日単位で調整するのが続けるコツだとも書いています。

ガイドラインも、一週間という単位で考える姿勢を示しています。飲酒をしない日を設けることを「一週間のうち」の配慮として挙げ、疾患別のリスク表でも、週あたりの純アルコール量を載せています。つまり、一回の飲み会の中身と、その週全体の合計の両方を見るのが公式の考え方に近い見方です。

見る単位	見るもの	この記事で扱う章
飲み会の前	空腹で飲み始めないための食事	飲み会の前の食事
飲み会の最中	食べ方、水の挟み方、量の上限	飲み会の最中の食べ方と水の挟み方
翌日	食事の戻し方、水分、体調の確認	翌日の食事と水分
一週間	飲酒量の合計、飲まない日、体重の傾向	一週間の仮の例、体重の見方

表の通り、飲み会の前から一週間の終わりまでを、四つの単位に分けて考えます。全部を一度に整える必要はありません。まず自分が崩れやすい場面を一つ決め、その章から読んでください。

飲んだ量は杯数ではなく純アルコール量で数える

純アルコール量とは、お酒に含まれるアルコールそのものの重さ(g)のことで、摂取量(ml)×アルコール濃度(度数/100)×0.8の式で求められます。

ガイドラインは、お酒に含まれる純アルコール量を「摂取量(ml)×アルコール濃度(度数/100)×0.8(アルコールの比重)」の式で表せると説明しています。例として、ビール500ml(5%)の純アルコール量は500×0.05×0.8=20gと示されています(健康に配慮した飲酒に関するガイドライン)。同じ資料は、お酒の量(ml)だけでなく純アルコール量(g)に着目することが重要だとしています。

ここからは、この式を使った記事独自の計算です。杯数で数えると、濃いお酒も薄いお酒も同じ「1杯」になってしまいますが、式に当てはめると差がはっきりします。度数と量は、ここでは仮に置いた数字です。実際に飲むお酒は、缶やボトルの表示で確認してください。

お酒(仮の量と度数)	計算式	純アルコール量
ビール500ml(5%)	500×0.05×0.8	20g
缶チューハイ350ml(5%)	350×0.05×0.8	14g
缶チューハイ500ml(9%)	500×0.09×0.8	36g
日本酒1合180ml(15%)	180×0.15×0.8	21.6g
ワイン120ml(12%)	120×0.12×0.8	約11.5g
焼酎60ml(25%)を水で割る	60×0.25×0.8	12g
ウイスキー30ml(40%)のハイボール	30×0.4×0.8	9.6g

この表から分かるのは、同じ「缶1本」でも、度数と容量が違えば純アルコール量が2倍以上違うことです。炭酸や水で割っても、入っているアルコールの量は変わりません。薄めて飲むのは、飲む速さと一度に入る量を調整するための工夫です。

お店のグラスの大きさや、ハイボールの濃さは店ごとに違います。表の数字は目安の計算であり、飲み会で出てくるお酒の純アルコール量を正確に測るものではありません。大まかに「今日はビール中びん1本と同じ量を目安にする」と決めるだけでも、量の見当はつきやすくなります。

飲み会の前の食事｜空腹のまま飲み始めない

飲み会の前の食事とは、お酒を飲み始める前、または飲み始めと並行して食べ物をとり、胃の中を空にしたまま飲まないようにする準備のことです。

ガイドラインは、健康に配慮した飲酒の仕方として「飲酒前又は飲酒中に食事をとる」ことを挙げ、血中のアルコール濃度を上がりにくくし、お酒に酔いにくくする効果があると説明しています(ガイドライン)。e-ヘルスネットのアルコールの吸収と分解(最終更新日は2022年1月20日)も、アルコールは胃にあるうちはゆっくり吸収され、小腸に入ると速やかに吸収されると書き、空腹時に高濃度のお酒をストレートで飲むと、食事をしながらビールを飲むより血中濃度がかなり高くなる、と説明しています。

仕事帰りの飲み会では、昼食から時間が空いて、お店に着いた時には空腹になっていることがあります。その状態で最初の一杯を飲むと、血中濃度が上がりやすい条件が重なります。公式ページが示しているのは「食べながら飲む」「薄めて飲む」という方向であり、何を何グラム食べるべきかという数字までは示していません。

そこで、ここからは公式の方向性に沿った記事独自の考え方です。飲み会の前に、重たい食事をとる必要はありません。会場に着く前に、軽くおなかに入れておくという発想です。たとえば、移動の途中でコンビニに寄るなら、コンビニで食事を選ぶ時の考え方をまとめた記事が参考になります。

状況	おすすめの動き方	避けたい動き方
昼食から時間が空いて空腹	会場に着く前に、軽く食べ物をとっておく	空腹のまま最初の一杯を飲み始める
お店のコースが遅れて始まる	最初に出る料理を先に注文し、飲み物は後から頼む	料理が来る前に飲み物だけ先に空ける
2軒目へ移動する	1軒目でどのくらい食べたかを思い出し、足りなければ料理を追加する	締めを食べないまま、強いお酒に切り替える

この表は、公式の「食事をとる」という方向を、場面ごとの行動に置き換えた整理です。決まった正解はありません。迷ったら、「空腹のまま飲み始めない」という一点だけを守ってください。

飲み会の最中の食べ方と水の挟み方

飲み会の最中の工夫とは、料理をはさみながら、お酒の合間に水や炭酸水を飲み、飲む速さと純アルコール量を調整しておく方法のことです。

ガイドラインは、飲酒の合間に水(又は炭酸水)を飲むなど、アルコールをゆっくり分解・吸収できるようにすることを挙げています。水などを混ぜてアルコール度数を低くして飲む、少しずつ飲む、アルコールの入っていない飲み物を選ぶ、といった方法も例に出し、飲む量に占める純アルコールの量を減らす効果があると説明しています(ガイドライン)。

もう一つ、ガイドラインが挙げているのが、あらかじめ量を決めて飲むことです。自ら飲む量を定めることが、過度な飲酒を避けるなど飲酒行動の改善につながると言われており、行事やイベントの場でも、各自が何をどれくらい飲むかを自分で決めて飲むことが大切だとされています。

料理の選び方については、公式資料に飲み会専用の数字はありません。農林水産省の食事バランスガイドのページによると、このガイドは、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかを考える際の参考として、食事の望ましい組み合わせとおおよその量をイラストで示したものです。飲み会で一品ずつ細かく計算するのは現実的ではないため、主食・主菜・副菜のうち足りていない区分を、大まかに確かめる使い方が向いています。

外食の席で料理を選ぶ時の視点は、外食メニューの選び方をまとめた記事にもあります。ただし、この記事の考え方は、特定の料理が体重に与える影響を断定するものではありません。

場面	お酒の側でできること	料理の側でできること
乾杯のあと	最初の一杯を飲み干さず、水を一口はさむ	すぐ出る料理を口にしてから、次の一口を飲む
お代わりを頼む時	同じお酒ではなく、度数の低いものや、ノンアルコールを選ぶ日を作る	主菜に偏っていれば、副菜の料理を追加する
周りのペースが速い時	自分の量は自分で決め、他人のペースに合わせない	取り分けの料理を先に取って、口を空けない時間を作る
終盤	ここまでの量を数えて、最後の一杯を飲むか決める	締めの料理は、満腹感を見て量を決める

この表のうち、公式に根拠があるのは、水や炭酸水をはさむこと、量をあらかじめ決めること、食事をとることの三点です。そのほかは、記事独自の整理として読んでください。

翌日の食事と水分｜二日酔い・脱水の見方

翌日の食事と水分とは、飲み会の翌日に、体調を確かめたうえで食事を通常の形に戻し、のどの渇きなど脱水の兆候に合わせて水分をとることを指します。

e-ヘルスネットの二日酔いのメカニズム(最終更新日は2025年9月1日)は、二日酔いに確立した定義や診断基準はなく、症状として頭痛、胃腸の不調、睡眠の乱れ、感覚や認知の障害、気分の落ち込み、自律神経症状などが挙げられると説明しています。原因としては、多量の飲酒が明らかな誘因ですが、詳しい仕組みはまだほとんど分かっておらず、単一の要因では説明できないとされています。

同じページには、酔っている間は抗利尿ホルモンの分泌が減って尿量が増え、体が脱水傾向になることも書かれています。つまり、飲んだ翌日にのどが渇くのは、体の水分が不足しやすい状態であることと矛盾しません。ただし、公式ページは、特定の飲み物や食べ物で二日酔いが解消すると示してはいません。

一方、e-ヘルスネットのアルコールの吸収と分解は、汗をかいたり水をたくさん飲んだりすればアルコールが早く抜ける、という考えは誤解だと説明しています。呼気から0.7%、汗から0.1%、尿から0.3〜4%が排出されるだけで、代謝のほとんどは肝臓で行われるためです。水分補給は「アルコールを抜くため」ではなく、体の状態に合わせて整えるもの、という位置づけで考えると、誤解が避けられます。

ここで、公式ページが手順を示していない部分を、一般的な生活上の考え方として書きます。翌日は、のどの渇きを感じたら水分をとり、食欲があれば消化のよいものから戻し、食欲がなければ無理に食べない、という順番が現実的です。「昨日食べすぎたから今日は食べない」と極端に減らすと、前に紹介した「極端に量を減らさない」という考え方から外れてしまいます。

翌朝の状態	食事と水分の考え方	次の行動
のどが渇く、食欲はある	水分をとり、主食・主菜・副菜の形で朝食に戻す	通常の一日に戻す
のどは渇くが、食欲がない	水分を少しずつとり、食べられるものから少量にする	昼に食欲が戻るか見る
頭痛や胃腸の不調が強い	無理に食事の形を整えようとしない	仕事や運転は無理をせず、症状が続くなら医療機関に相談する
激しい嘔吐、意識がもうろうとする、呼吸が苦しい	食事や水分で様子を見る段階ではない	すぐに医療機関や救急に連絡する

この表のうち、最後の行はガイドラインが述べる急性アルコール中毒(意識レベルの低下、嘔吐、呼吸状態の悪化など)の危険と対応しています。翌朝の様子が「いつもの二日酔い」の範囲を超えていると感じたら、自己判断を続けず、医療機関に相談してください。

翌日の会議やオンラインの打ち合わせがある場合は、画面越しの見え方が気になることがあります。その場合の点検の順番は、オンライン会議で疲れて見える男性の身だしなみの点検表で整理しています。

飲酒後の入浴・運動・睡眠で避けたいこと

飲酒後の過ごし方で避けたいこととは、お酒を飲んだ直後の入浴や運動、眠るためのお酒など、体に負担がかかる行動を取らないための注意点のことです。

ガイドラインは、避けるべき飲酒や飲酒に関連した行動の例として、飲酒中または飲酒後における運動・入浴などの体に負担のかかる行動を挙げています。飲酒により血圧の変動が強まることなどによって、心筋梗塞などを引き起こす可能性や、転倒などで体を傷つける可能性があるためです(ガイドライン)。

飲み会のあとは、ジムで汗を流したり、熱い風呂に長く入ったりして気分を切り替えたくなることがあります。しかし、ガイドラインが述べる通り、飲酒後は体に負担がかかる行動を控える側に倒すほうが安全です。汗をかいた肌の洗い方などは、飲酒していない日の運動後の話として、ジム・ランニング後の男性の肌ケアを参考にしてください。

睡眠についても、ガイドラインは「不眠を解消するための飲酒」を避けるべき飲酒として挙げ、飲酒により眠りが浅くなり睡眠リズムを乱す等の支障をきたすことがある、と説明しています。寝つきが悪いから飲む、という使い方は、公式の考え方では避けるほうに入ります。睡眠が足りない時の生活習慣の見直しは、メンズの睡眠不足対策をまとめた記事が参考になります。

運転についても、はっきり決められています。ガイドラインは、法律違反に当たる場合として酒気帯び運転等を挙げ、飲酒時には安全運転に必要な情報処理能力、注意力、判断力等が低下すると説明しています。後の章の仮の例で示す「分解にかかる時間の計算」は、運転や翌朝の判断に使うためのものではありません。

飲酒後の行動	ガイドラインの位置づけ	記事での受け止め方
入浴	体に負担のかかる行動の例	飲んだ当日は長風呂や熱い湯を避け、不安なら入浴を翌日に回す
運動	体に負担のかかる行動の例	飲んだ日の運動は見送り、予定を翌日以降に動かす
眠るための飲酒	避けるべき飲酒の例	眠れない日が続くなら、お酒に頼らず医療機関に相談する
車や自転車の運転	酒気帯び運転等は法律違反に当たる	飲む予定の日は、運転しない移動手段を先に決める

この章の結論は、飲んだあとに何かを足すより、体に負担のかかる行動を控えるほうが先だ、ということです。

食事のバランスを一週間でならす考え方

食事を一週間でならす考え方とは、飲み会のある日の食事の偏りを、翌日以降の食事で極端に取り返そうとせず、主食・主菜・副菜がそろう形に戻しながら複数日単位で調整する方法です。

e-ヘルスネットの肥満・メタボリックシンドローム予防の食事は、特定の食品を抜いたり極端に量を減らしたりせず、主食・主菜・副菜がそろったバランスのよい食事を基本とし、菓子やアルコールなどの嗜好品の摂り方を見直す、と説明しています。「減らす」「控える」といったあいまいな目標より、「ご飯は1膳まで」「間食は1日1回まで」のように具体的に決めると実践しやすい、という例も載っています。

この例は、飲み会の週にも応用できます。たとえば、「飲み会の日の締めは、麺類かご飯のどちらか一つにする」「飲み会の翌日の昼は、定食の形で食べる」のように、前もって具体的な決まりを一つだけ作っておきます。決まりの数が多いと続かなくなるため、一つで十分です。

同じページは、いつ、どんな場面で、何を食べ、どう感じたかを記録すると、課題や改善点が見えやすくなると説明しています。飲み会の週は、食事の写真を撮るほどでなくても、一行のメモで足ります。次の章の体重の見方と合わせて使うと、傾向が見えやすくなります。

飲み会のある日の偏り(仮の例)	翌日の戻し方の例	避けたい取り返し方
揚げ物や肉料理が中心で、野菜が少なかった	翌日の昼か夜に、副菜を意識して一品足す	翌日は野菜だけにする
締めの麺類を食べた	翌日の主食は通常の量に戻す	翌日の主食を抜く
お酒が多くなり、食事の量が少なかった	翌日の朝から、主食・主菜・副菜の形に戻す	空腹を我慢して、その分を次の飲み会で取り戻す
連日の会食で、家庭での食事がなかった	週末のどこかで、家で主食・主菜・副菜の形の食事を作る	週末にまとめて食事を減らす

この表の「戻し方」は、公式ページの「バランスのよい食事を基本とする」という方向を、飲み会の場面に当てはめた記事独自の整理です。糖尿病や高血圧などで医師または管理栄養士から食事指導を受けている方は、農林水産省の食事バランスガイドのページにある通り、その指導に従ってください。

体重の見方｜測る条件をそろえて一週間で傾向を見る

体重の見方とは、飲み会の翌日の数字だけで判断せず、測る条件をそろえたうえで、一週間単位の傾向と、BMIなどの公式な指標を合わせて確かめる方法のことです。

e-ヘルスネットの肥満・メタボリックシンドローム予防の食事によると、BMIは「体重(kg)÷身長(m)の2乗」で求められ、BMI25以上は「肥満」に分類されます。目標とするBMIの範囲は、食事摂取基準2025年版にもとづいて、18〜49歳が18.5〜24.9、50〜64歳が20.0〜24.9、65歳以上が21.5〜24.9と示されています。同じページは、BMIが範囲内でも、腹囲が基準を超える、血圧や血糖が高め、体力や気力が落ちたと感じる場合は、食事内容や生活の質を見直すことが勧められると書いています。

ここで、計算の仮の例を一つ挙げます。身長175cm、体重70kgの人の場合、身長を1.75mに直して2乗すると約3.06になり、70÷3.06でBMIは約22.9です。この数字は、この仮の例では、18〜49歳の範囲(18.5〜24.9)の中に入ります。実際には、自分の身長と体重で計算してください。

飲み会の翌日に体重計の数字が動いたとき、その増減が体脂肪の変化なのかどうかは、体重計だけでは区別できません。ひと晩の数字だけでは、食事の量、飲んだ量、トイレに行った回数など、複数の条件が重なります。そこで、判断を誤らないための記事独自の見方を、次のように整理します。

見方の工夫	具体的なやり方	その理由
測る条件をそろえる	起床後、トイレのあとなど、毎回同じ場面で測る	条件が違うと、数字の差が何によるものか分からなくなる
翌日の数字で判断しない	飲み会の翌日の数字はメモするだけにして、増減を評価しない	ひと晩の増減は、体脂肪の変化と断定できない
一週間の傾向を見る	週の最初と最後の数字、あるいは平均を比べる	日ごとの上下より、全体の方向のほうが生活を反映しやすい
体重以外も見る	腹囲、服のきつさ、体調、睡眠を一言メモする	公式ページも、BMIだけでなく腹囲や体調を見直しの材料にしている

注意したいのは、体重を減らすことが必要かどうかは、人によって違うことです。BMIが範囲内にある人が、さらに数字を落とそうとして食事を極端に減らすのは、公式ページの考え方から外れます。減量が必要かどうか迷う場合は、健診の結果をもとに、かかりつけの医師や管理栄養士へ相談してください。

体重の数字を見て落ち込むより、「この一週間で、飲む前に食べた日は何日あったか」「水をはさんだ日はあったか」のように、行動の側を数えるほうが、次の一週間に活かしやすくなります。

会食が続く一週間の仮の例｜純アルコール量で計画する

会食が続く一週間の計画とは、あらかじめ各会食で飲む量の目安をグラムで決め、実際の量と並べて、週の合計と飲まない日を確かめる方法です。

ここでは、記事独自の計算として、会食が3回ある一週間の仮の例を作ります。回数や日の配置は一例であり、実在の人物の記録ではありません。お酒の純アルコール量は、前に示した式で計算した数字を使います。

日(仮)	場面	事前に決めた目安	実際に飲んだお酒	実際の純アルコール量
月	取引先との会食	20g	ビール500ml、ウイスキー30mlのハイボール1杯	20+9.6=29.6g
火	飲まない日	0g	なし	0g
水	同僚との食事	20g	日本酒1合	21.6g
木	飲まない日	0g	なし	0g
金	忘年会	30g	ビール500ml、ワイン120ml、焼酎60mlの水割り	20+11.52+12=43.52g
土・日	飲まない日	0g	なし	0g

この仮の例を計算すると、目安の合計は70gで、実際の合計は29.6+21.6+43.52=94.72gです。月は目安を9.6g、水は1.6g、金は13.52g超えています。最も超えたのは、周りのペースに合わせやすい忘年会でした。

ここで、ガイドラインの数字と照らして読みます。ガイドラインは、国内の目標として、生活習慣病のリスクを高める量(1日当たりの純アルコール摂取量が男性40g以上、女性20g以上)を飲酒している者の割合を減らすことを示しています。ただし、同じ資料は、これらの量は個々人の許容量を示したものではないと注記しています。仮の例の金曜は43.52gで、この「40g以上」に当たります。ガイドラインはまた、1回の飲酒機会で純アルコール摂取量60g以上の一時多量飲酒は避けるべきだとしています(ガイドライン)。この仮の例の最大値は、60gには届いていません。

この週から読み取れる見直し点は、三つあります。第一に、事前に決めた量を超えやすいのは、最後の方の一杯や、メニューにある別のお酒への切り替えの場面です。第二に、「1杯」ごとの純アルコール量は、お酒の種類で大きく違います。第三に、飲まない日を週の中に置けていることです。飲まない日が複数あっても、その分を飲む日に上乗せしないよう気をつけます。

体重70kgの人が、1時間に分解できるアルコール量の目安は、体重×0.1g程度で約7gです。e-ヘルスネットのアルコールの吸収と分解が示す一般的な目安ですが、同じページは、酵素の遺伝子型や飲酒習慣によって代謝速度が大きく異なると書いています。43.52gを7gで割ると約6.2時間になりますが、これは計算上の数字にすぎません。運転や翌朝の仕事の判断に使わないでください。

休肝日の置き方と、飲まない選択の伝え方

休肝日と飲まない選択の伝え方とは、肝臓を休めるために週に1日以上飲酒をしない日を設けることを推奨する目的で作られた言葉で、飲酒の総量を減らす工夫です。あわせて、無理に勧められた時に断る言い方も整えておく方法のことです。

e-ヘルスネットの休肝日(最終更新日は2021年10月25日)は、休肝日を設けると飲酒の総量が減るため、肝障害の予防につながる可能性があると説明しています。ただし、その反動で飲酒日の量が増えることもある、とも書いています。厚生労働省の多目的コホート研究(JPHC研究)では、3日以上の休肝日があると、多量に飲酒していても総死亡リスクとがんによる死亡リスクの増加が抑えられたと報告されていますが、複数の研究による検証が必要とされています。

ガイドラインも、一週間のうち飲酒をしない日を設けることを挙げ、毎日飲酒を続けるとアルコール依存症の発症につながる可能性があるため、一週間の純アルコール摂取量を減らすよう定期的に飲酒しない日を設ける配慮が必要だと述べています。

会食が続く時期は、休肝日を置くのが難しくなります。日を固定するよりも、「会食の予定が入っていない日のうち、どこを飲まない日にするか」を、週の初めに決めておくほうが現実的です。仮の例では、火曜と木曜が会食の予定のない日で、そのまま飲まない日にしています。

休肝日の別の使い方も、公式ページが挙げています。休肝日を守れるかどうかは、問題飲酒やアルコール依存症に気づく手がかりにもなる、という点です。依存症やその予備群の人は、休肝日にイライラしたり、寝つきが悪くなったりして、継続に失敗しやすいとされています。飲まない日にこうした様子が続くなら、自分の飲み方を見直すきっかけにしてください。

休肝日の様子	読み方	次の行動
飲まない日も、特に困らず過ごせた	飲む日と飲まない日を切り替えられている	この形を続ける
飲まない日の反動で、次の飲む日の量が増えた	休肝日の反動が出ている可能性がある	飲む日の目安のグラム数を先に決める
飲まない日にイライラする、寝つきが悪い日が続く	公式ページが挙げる、注意したい様子に当たる	医療機関や相談窓口に相談する

この表の三行目は、診断を示すものではありません。気になる様子が続くときは、一人で抱えず、かかりつけ医や、地域の保健所などの相談窓口に相談してください。

休肝日と並んで、飲まない選択を周りに伝える場面も、会食が続く週には増えます。断ることの位置づけと言い方を、ここにまとめます。

お酒を断る言い方とは、相手の気持ちを損なわずに、自分が決めた量を守るために、飲まない選択をことばにして伝える工夫のことです。

ガイドラインは、飲酒の習慣がない方などに対して無理に飲酒を勧めることは避けるべきだと書き、避けるべき飲酒の例として「他人への飲酒の強要等」を挙げています。無理に勧めるのは避けるべき行動であり、併せて、飲酒を契機とした暴力や暴言・ハラスメントにつながらないよう配慮しなければならない、とも述べています(ガイドライン)。

つまり、断ることは失礼ではなく、公式の考え方に沿った行動です。それでも、場の雰囲気を考えると、言い出しにくい場面はあります。そこで、断り方を三つの型に分けて、言い方の例をまとめました。例文は、そのまま使うことを求めるものではなく、自分の口調に合わせて変えてください。

型	言い方の例	向いている場面
量を先に宣言する	「今日は最初の一杯を楽しむことにしています」	乾杯の前後。飲み始める前に伝えられる時
代わりの飲み物を頼む	「次は炭酸水をいただきます」	お代わりを聞かれた時
体調を理由にする	「今日は体調を優先したいので、ここで止めます」	どうしても勧められる時。詳しい理由は言わなくてよい

注意したいのは、例文の中に「薬を飲んでいるので」「持病があるので」と、病気や服薬の事情を無理に説明する必要はない点です。ガイドラインは、病気等で療養中の飲酒や、服薬後の飲酒について、可否や量の判断を主治医に尋ねるよう述べています(ガイドライン)。この場合は、職場の人に説明するよりも、医師や薬剤師に確認するほうが先です。

また、自分が幹事や先輩の立場の時は、周りに勧めない側に立つこともできます。飲み物を聞く時にノンアルコールの選択肢を最初から並べておくと、飲まない人が言い出す負担が軽くなります。

飲み会続きの時期の肌・睡眠・清潔感の整え方

飲み会続きの時期の見た目の整え方とは、睡眠の不足、暖房や外気による乾燥、汗やにおいといった日常的に起きる変化を点検し、清潔感を保つ手順を確かめることです。

飲み会が続くと、帰宅が遅くなり、睡眠が短くなりがちです。その結果、顔の疲れ具合や肌の調子が気になることがあります。ただし、お酒や食事が見た目に与える影響を、記事の中で断定することはしません。ここでは、見た目が気になったときに、生活の側から点検できる項目に絞ります。

顔のくすみや疲れ顔が気になるときの洗顔・保湿・睡眠の点検は、メンズの顔のくすみ・疲れ顔が気になる時の肌ケア見直しにまとめています。暖房の効いた居酒屋や自宅で顔がつっぱる日の点検は、暖房やエアコンの部屋で顔がつっぱる日のメンズ肌ケアが参考になります。入浴後の保湿を含む体の乾燥は、冬の乾燥肌が気になる男性の入浴と保湿で扱っています。

居酒屋では、たばこや焼き物のにおいが服や髪につくことがあります。汗やにおいの点検は、冬の汗とにおいが気になる男性の点検表が、拭き方や衣類の選び方の順番を示しています。翌朝に整える時間が短い日の手順は、メンズの朝の身だしなみ習慣ガイドで確認できます。

気になること	見直す対象	参考になる記事
寝不足で顔が疲れて見える	睡眠時間、洗顔と保湿の手順	顔のくすみ・疲れ顔の見直し、睡眠不足対策
暖房のある場所で顔がつっぱる	洗い方、保湿のタイミング	暖房やエアコンの部屋での肌ケア
服や髪にお店のにおいがつく	衣類の扱い、洗い方	冬の汗とにおいの点検表
朝の準備に時間が取れない	洗顔・保湿・仕上げの最小の手順	メンズの朝の身だしなみ習慣

食事や飲み方を整えても、見た目の変化は人によって違い、数字のように測れるものではありません。清潔感は、日々の小さな整えの積み重ねです。

毛穴の汚れやくすみなど、肌の状態を店舗で相談したい場合は、Samurai Beauty 渋谷東店のHot Pepper Beautyページに、新規の方向けの肌ケアメニュー「メンズハーブピーリング」（5,500円。2026年10月13日時点の掲載）があります。料金・利用条件・空き状況は変わることがあるため、予約前に予約画面で最新の内容を確認してください。

体質・服薬・持病がある場合と、相談を考える目安

相談を考える目安とは、お酒で顔が赤くなる、服薬や療養中である、一時多量飲酒を繰り返す、飲まない日に困るといった状況で、自己判断を続けず医療機関に相談するための基準のことです。

ガイドラインによると、アルコールを分解する酵素のはたらきの強さは、遺伝子によるものと言われ、日本では弱くて顔が赤くなる、動悸や吐き気がする状態(フラッシング反応)を起こす人が41%程度いると言われています。そのような人が長年の飲酒で不快にならずに飲めるようになった場合でも、口の中のがんや食道がん等のリスクが非常に高くなるというデータがあるため、注意が必要だと説明されています。また、酵素が非常に弱い人は、ごく少量の飲酒でも強い動悸や急な意識消失が起こることがあり危険だとされています(ガイドライン)。

病気等で療養中の飲酒や服薬後の飲酒についても、ガイドラインは、飲酒の可否や、量や回数を減らすべきかの判断は主治医に尋ねる必要があるとしています。服薬後に飲酒した場合は、薬の効果が弱まったり、副作用が生じたりすることがあるためです。さらに、飲酒の影響を受けやすい体質を考慮する必要がある場合は、より少ない量にすることが望まれ、かかりつけ医がいる場合は飲酒について相談することも有用だとされています。

状況	ガイドライン等の位置づけ	取る行動
飲むと顔が赤くなる、動悸や吐き気がする	フラッシング反応の例。慣れて平気になっても注意が必要	量を増やして慣らそうとせず、かかりつけ医に相談する
薬を飲んでいる、病気で療養中	飲酒の可否は主治医に尋ねる必要がある	会食の予定が入る前に、医師や薬剤師に確認する
1回の飲酒で純アルコール60g以上になることがある	一時多量飲酒は避けるべき飲酒の例	1回の上限を決め、周りのペースに合わせない
不安や不眠を解消するために飲んでいる	避けるべき飲酒の例	お酒以外の方法を医療機関に相談する
飲まない日にイライラする、寝つきが悪い日が続く	休肝日のページが挙げる、依存の手がかり	医療機関や地域の相談窓口に相談する

この表の行動は、公式資料の内容をもとにした整理であり、診断ではありません。症状の重さを自分で判断する基準を示すものでもありません。迷う時は、相談する側に倒してください。意識がもうろうとする、呼吸が苦しいといった状態は、すぐに医療機関や救急へ連絡する場面です。

よくある質問(FAQ)

Q1. 飲み会の前に何を食べればよいですか。

公式資料(ガイドライン)が示しているのは、飲酒前または飲酒中に食事をとることです。空腹のまま飲み始めない、という点もこれに沿っています。具体的な食品や量までは示されていません。食べられる状況なら、軽くおなかに入れてから会場に向かうのが、一つの現実的な方法です。

Q2. 水をたくさん飲めば、お酒は早く抜けますか。

e-ヘルスネットは、水をたくさん飲んでもアルコールが早く抜けるわけではないと説明しています。排泄されるのはごくわずかで、代謝のほとんどは肝臓で行われるためです。水や炭酸水は、飲む速さと純アルコール量を調整するために、お酒の合間にはさむ工夫として使います。

Q3. 飲み会の翌日は、食事を抜いてもよいですか。

食事を抜いて取り返そうとする方法は、おすすめしません。e-ヘルスネットは、極端に量を減らさず、主食・主菜・副菜がそろった食事を基本とする考え方を示しています。食欲がない時は無理に食べず、食べられるものから少量で戻してください。

Q4. 飲み会の翌朝、体重が増えていたら食事を減らすべきですか。

ひと晩の数字だけで判断するのは避けてください。増減が体脂肪の変化によるのかどうかは、体重計だけでは区別できません。測る条件をそろえ、一週間の傾向と、腹囲や体調もあわせて見てください。

Q5. 飲んだ後にサウナや運動をして汗を出すのはどうですか。

ガイドラインは、飲酒中または飲酒後の運動・入浴など、体に負担のかかる行動を避けるべきだとしています。汗をかいても、アルコールが早く抜けるわけではありません。飲んだ日は運動や長風呂を見送ってください。

Q6. 付き合いで断れない時は、どうすればよいですか。

ガイドラインは、他人への飲酒の強要を避けるべき行動として挙げています。量を先に宣言する、炭酸水に切り替える、体調を理由にする、といった言い方で断る方法があります。病気や服薬の事情があるなら、職場の人への説明より先に、医師や薬剤師に確認してください。

まとめ

飲み会が続く時期の整え方は、一回ごとの完璧さよりも、一週間の単位で見ることから始まります。厚生労働省の健康に配慮した飲酒に関するガイドラインは、あらかじめ飲む量を決めること、飲酒前または飲酒中に食事をとること、飲酒の合間に水や炭酸水を飲むこと、一週間のうちに飲酒をしない日を設けることを挙げています。飲んだ量は、摂取量(ml)×度数÷100×0.8の式で純アルコール量(g)にすると、前後の食事や週の合計と比べやすくなります。

翌日は、e-ヘルスネットの説明にもあるように、水を飲めばアルコールが早く抜けるわけではないことを踏まえ、体調を確かめながら、極端に減らさず主食・主菜・副菜の形に戻してください。体重は、測る条件をそろえ、ひと晩の増減ではなく一週間の傾向で見ます。BMIは範囲内でも、腹囲や体調が気になるなら、食事や生活を見直す材料にできます。

飲んだ日の入浴や運動、眠るための飲酒、酒気帯び運転は、避ける側に倒してください。顔が赤くなる体質の方、服薬中や療養中の方、飲まない日に困る様子が続く方は、自己判断を続けず、かかりつけの医師などに相談しましょう。