男性の野菜不足を解消する食べ方｜1日350gの目安と副菜での足し方

男性の野菜不足は、1日350g以上という公的な目安を知り、いまの食事に「副菜1皿分(約70g)」を足せるかを点検するところから整えられます。厚生労働省のe-ヘルスネットは、国が生活習慣病などの予防のために1日350g以上の野菜類を食べることを推奨していると説明し、令和元年の国民健康・栄養調査では成人男性の平均が約290gだったと紹介しています(＋70gの野菜で食生活を見直そう！、2026年10月29日に開いて確認)。

この記事では、その公式の数字を使って、1日の野菜を朝・昼・夕に振り分ける表(仮の例)、自炊・コンビニ・外食での足し方、緑黄色野菜の見分け方、記録のつけ方を整理します。体重や体調が改善すると約束する記事ではありません。

持病があって医師や管理栄養士から食事の指示を受けている人は、その指示を優先してください。

野菜の目安は1日350g｜公式の数字を先に整理する

野菜の目安350gとは、国が生活習慣病などの予防を目的に推奨している、1日に食べる野菜類の量(1日350g以上)のことです。

e-ヘルスネットの＋70gの野菜で食生活を見直そう！は、1日350g以上の野菜類を食べることを推奨しており、令和元年「国民健康・栄養調査」の成人の平均は男性約290g、女性約270gだとして、プラス70gの野菜摂取が必要といえると説明しています。同じページは、野菜が主材料のお浸しやサラダなどの副菜なら、350gは5〜6皿分に相当するとも書いています。

表のとおり、足す量の目安70gは、農林水産省が示す副菜の1つの約70gとほぼ同じ大きさです。そのため、この記事では「いまの食事に副菜を1つ足せるか」を最初の点検にします。これは公式の数字を並べた記事の読み替えで、公式がこの対応を示しているわけではありません。なお、上の調査は令和元年のものです。同じe-ヘルスネットの緑黄色野菜の用語解説ページには、2023年の国民健康・栄養調査で日本人の野菜摂取量の平均が256gと、健康日本21(第三次)が掲げる目標の350gに届いていないと書かれています(2026年10月29日に開いて確認。男性だけの値はこのページでは確認できませんでした)。最新の男女別の値は、公式の調査結果のページで確認してください。

野菜350gと副菜の「1つ」は同じ数え方ではない

副菜とは、野菜のほか、いも、豆類(大豆を除く)、きのこ、海藻などを主材料とする料理の区分のことです。

農林水産省の「食事バランスガイド」の適量と料理区分のページは、副菜を、主にビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源である野菜、いも、豆類(大豆を除く)、きのこ、海藻などを主材料とする料理とし、1つ(SV)を主材料の重量約70gと定めています。

一方、e-ヘルスネットの350gは「野菜類」の量です。副菜にはいもやきのこ、海藻も含まれるため、副菜を5つそろえても、野菜だけで350gになるとは限りません。この記事は、野菜が主材料の副菜を数える前提で進めます。きのこや海藻の小鉢は、野菜とは別の追加として考えると混同しません。

夕食1食を主食・主菜・副菜に分けて組み立てる方法は、自炊の夕食の組み立て方をまとめた記事で扱っています。

1日の野菜を朝・昼・夕に振り分ける(仮の例)

振り分け表とは、1日の野菜の目安を食事ごとに割り当て、どの食事で不足しやすいかを見つけるための表のことです。

次の表は、副菜1つを約70gと数えて、350gを5つに分けた仮の例です。割り当ては説明のための一例で、公式が食事ごとの配分を示しているわけではありません。

朝に野菜を食べない習慣の人は、表の朝の1つが空く計算になります。自分の食事に当てはめて、空いている欄を見つけ、野菜の入った汁物や小さな一品を足せないかを考えてください。

自炊・コンビニ・外食で副菜を1つ足す方法

副菜を足すとは、いまの食事に野菜が主材料の小さな一品を加えて、野菜の量を70g前後ずつ増やすことです。

場面ごとに、足し方と確認の仕方を整理しました。重さは食材や調理で変わるため、気になる人は一度キッチンスケールや容器の内容量表示で確かめてください。

コンビニで選ぶときの考え方はコンビニの食事の選び方をまとめた記事、外食の場面は外食の食べ方と選び方をまとめた記事で扱っています。飲み会が続く時期の食事は飲み会前後の食事の整え方の記事が参考になります。

緑黄色野菜とは｜見分け方の基準

緑黄色野菜とは、ほうれん草・にんじん・かぼちゃなど、カロテンを可食部100g中に600μg以上含む野菜の総称のことです。

e-ヘルスネットの緑黄色野菜の用語解説は、上の基準で緑黄色野菜を定義し、例としてほうれん草、にんじん、かぼちゃを挙げています。2026年10月29日に開いた同ページには、緑黄色野菜の1日の目安量や、350gのうち何gを緑黄色野菜にするかは書かれていませんでした。この記事でも、緑黄色野菜の量は決めません。

色だけでは判断しにくいため、気になる野菜は、基準がカロテン含有量であることを知ったうえで選ぶのが手がかりになります。1日350gの数え方は、緑黄色野菜かどうかにかかわらず、野菜類の合計です。

1週間の記録のつけ方｜副菜チェック(仮の例)

副菜チェックとは、食事ごとに野菜の副菜が何つあったかを数え、1日の合計を目安の5つと見比べる記録のことです。

記録は、紙でもスマホのメモでもかまいません。食事ごとに「野菜の小鉢・汁物の具・付け合わせ」を数え、1つ約70gとして足します。次の表は、数え方を示す仮の例です。

A日は、3×70=210g、350−210=140gなので、あと副菜2つ分が空いている計算です。毎日そろえることより、空きやすい食事を見つけることを目的にしてください。体重の記録とあわせて見るなら、体重管理の始め方をまとめた記事が使えます。

食事を整えるときの相談の目安

相談の目安とは、食事の見直しを自己判断で進めず、医師や管理栄養士に確認する状況のことです。

通院中で食事の指示を受けている、薬を飲んでいる、体重が短い間に大きく増減した、食事が十分にとれない日が続く、といった場合は、この記事の数字より、医師や管理栄養士の指示を優先してください。

350gという目安は、一般の成人に向けた推奨であり、個別の事情を考慮したものではありません。

見た目や肌の状態を店舗で相談したいときは、Samurai Beauty 渋谷東店のHot Pepper Beautyページで、メニューの内容・料金・利用条件・空き状況を予約前に確認してください。食事を整えて見た目がどう変わるかは、この記事では約束できません。

よくある質問(FAQ)

Q1. 野菜350gは生の重さですか、加熱後ですか。

確認したe-ヘルスネットのページには、生か加熱後かの区別は書かれていませんでした。この記事では判断せず、気になる場合は調理前の食材を量る方法を例に挙げています。

Q2. 毎日350gに届かない日があると意味がありませんか。

確認したページは、毎日の達成を条件にしていません。この記事の表は、空きやすい食事を見つけるための記録として使い、届かない日があっても記録を続けてください。

Q3. いもやきのこ、海藻も野菜350gに数えてよいですか。

e-ヘルスネットの350gは野菜類の量です。農林水産省の副菜の区分にはいもやきのこ、海藻も含まれますが、350gにどう数えるかは確認したページに書かれていません。この記事では野菜とは別に考えています。

Q4. 男性だけ目安が違いますか。

e-ヘルスネットの350gの推奨は、確認したページでは性別で分けられていません。調査の平均値が男性約290g、女性約270gと分けて紹介されているだけです。

Q5. 緑黄色野菜は何gとればよいですか。

確認したe-ヘルスネットの用語解説には、緑黄色野菜の1日の目安量は書かれていませんでした。基準はカロテンを可食部100g中に600μg以上含むことです。

Q6. 野菜を増やせば体重は減りますか。

この記事で確認した公式ページは、野菜を増やした場合の体重の変化を示していません。体重の変化は、食事全体や運動、睡眠など複数の要素で変わるため、約束はできません。

まとめ

男性の野菜不足を点検するときは、1日350g以上という公的な目安と、令和元年調査の男性平均約290gを見比べ、足す量の目安プラス70gを副菜1皿分として食事に置けるかを確かめます。

朝・昼・夕の振り分け表と副菜チェックで空きやすい食事を見つけ、そこに野菜が主材料の副菜を足すのが現実的な進め方です。

野菜類の350gと、いもやきのこも含む副菜の数え方は別のものとして扱い、緑黄色野菜の量は決めずに、基準を知ったうえで選びます。医師や管理栄養士から食事の指示がある場合は、その指示を優先してください。