男性の減塩の始め方｜食塩の目標量と麺類・調味料・パンの見直し手順

男性の減塩の始め方は、まず食塩の目標量を知り、食塩が多く入りやすい麺類のスープ・調味料・パンから見直すと始めやすくなります。18歳以上の男性の目標量は、1日あたり食塩相当量で7.5g未満です(栄養・食生活と高血圧、厚生労働省の健康情報サイト、2026年11月1日に開いて確認)。

この記事では、公的な資料の数字だけを使って、食塩相当量の読み方と、減らせる量の目安を整理します。1日の食塩を数える計算例は仮の例です。血圧の治療中や持病のある人は、主治医の指示を優先してください。

男性の食塩の目標量は1日7.5g未満

目標量とは、生活習慣病の予防のために、国が示している1日の摂取量の目安です。食塩相当量では、18歳以上の男性が7.5g未満、女性が6.5g未満です。

厚生労働省の栄養・食生活と高血圧は、食塩の摂り過ぎは高血圧に影響を及ぼすことが知られていると説明しています。同じページに、18歳以上の目標量が載っています。

この数字は、日本人の食事摂取基準(2025年版)のミネラル(多量ミネラル)の表と一致します。同じ表には、平成30・令和元年の国民健康・栄養調査での摂取量の中央値も載っています。30〜49歳の男性は約10.3gです。

目標量の7.5gとの差は、この表から計算すると約2.8gです。つまり、毎日の食事から食塩を2〜3g減らす見直しが、一つの目安になります。調査の年が違うため、いまの自分の摂取量を示す数字ではありません。

食塩相当量の読み方｜ナトリウム表示は換算する

食塩相当量とは、食品に含まれるナトリウムの量を、食塩の重さに換算した値です。ナトリウム(mg)に2.54をかけて1,000で割ると求められます。

消費者庁の資料「栄養成分表示を使って、あなたも食塩摂取量を減らせる」は、食塩相当量(g)＝ナトリウム量(mg)×2.54÷1,000という式を示しています。栄養成分表示では、通常は食塩相当量で書かれています。

ナトリウム量だけが書かれている食品では、この式で自分で計算できます。計算例は次のとおりです(仮の例)。

ナトリウムの数字をそのまま「塩分」と読むと、食塩相当量より少なく見えます。800mgなら約2.0gです。買う前に、表示が食塩相当量かナトリウム量かを確かめると、数え間違いを防げます。

食塩が多くなりやすい食品と調味料

食塩が多くなりやすいのは、カップめんなどの麺類、梅干し・漬物、塩蔵品、パン、そして調味料です。調味料は食塩摂取の約7割を占めるとされています。

前掲の消費者庁の資料には、国民健康・栄養調査をもとにした「食塩摂取源となっている食品」の表があります。1日あたりの食塩摂取量は、その食品を食べた人の平均値です。

資料の説明では、日本人は食塩の約7割を調味料からとっています。特にしょうゆ、塩、みそからの量が多いとされています。この資料は2019年11月の作成で、調査も平成の年次です。

資料の目標量(男性8g未満)は旧版の値です。この記事の目標量は、2025年版の7.5g未満を使っています。調味料の量は、次の表の大さじ・小さじの概量で比べられます。

上の表は、消費者庁の資料にある食塩量の概量です。商品によって量は違うため、手元の商品は表示で確認してください。

減塩の見直しの順番｜減らせる量の目安

減塩の見直しとは、食塩の多い食べ方を一つずつ変えることです。公的な資料には、麺類のスープ・みそ汁の回数・しょうゆの使い方・パンの置き換えで減らせる量の例があります。

次の順番は、公的な資料の例を、見直しやすい順に並べたものです。公式がこの順番を示しているわけではありません。

1. 麺類のスープを残す。
2. しょうゆやソースを、かけずにつける。
3. みそ汁の回数を見直す。
4. パンの日を、ごはんの日に置き換える。
5. 食塩相当量の少ない商品を選ぶ。

1は、減塩を進めるためのヒント(厚生労働省の食環境づくりのサイト)に、スープを全部残すと食塩を2〜3gほど減らせるとあります。消費者庁の資料では、カップ麺のスープを半分残すと約2g減です。

2は、同じヒント集で、しょうゆやソースを料理に直接かけず、別の皿に取ってつける方法として紹介されています。まず味を確かめてから使う方法も挙がっています。

3と4は、消費者庁の資料の例です。みそ汁を1日3杯から2杯にすると約1g減、食パン1枚半(90g)を白飯150gにすると約1g減とされています。

5は、栄養成分表示で食塩相当量を比べる方法です。「減塩」「食塩ひかえめ」と表示された食品や、減塩しょうゆのような調味料があると、ヒント集は紹介しています。

減塩していても、食べ過ぎると食塩の摂りすぎにつながるとも書かれています。量そのものも見直す対象です。

1日の食塩を数える計算例(仮の例)

食塩の計算とは、1日に食べたものの食塩相当量を足し合わせ、見直し前後で比べることです。ここでは公的な資料の数字を使った仮の例で示します。

次の表は、朝・昼・夕の例に、前の節の数字を当てはめて足した計算です。実際の食事には、ほかの料理や間食も入るため、この合計は1日の全量ではありません。

この例では、2か所を変えるだけで約2.9g減ります。見直し前の合計9.7gは、目標量の7.5gを超えます。ただし、これは表の4品だけの合計です。

食パンとみそ汁の数字は、消費者庁の資料にある1枚半・1杯あたりの値です。自分の食事に合わせて、商品の表示で置き換えてください。

昼に食塩を多くとった日は、夜は食塩の多い料理を控えるという考え方も、ヒント集に載っています。1日の中で調整できます。

外食・自炊・飲み会での使い分け

外食や自炊の減塩は、汁物の選び方、調味料の使い方、加工食品の量で調整します。厚生労働省のヒント集は、具だくさんの汁物や、ハム・ベーコンなどの加工食品への注意を挙げています。

減塩を進めるためのヒントでは、汁物は具だくさんのものを選ぶと、器に盛る汁の量が減って減塩になると説明しています。ハム、ベーコン、ウインナーなどの加工食品には、食塩が多く含まれるとも書かれています。

• 外食では、栄養成分表示があれば食塩相当量を比べる。
• 自炊では、味を見てから調味料を足す。酢や香辛料で味にメリハリをつける。
• 弁当や惣菜は、食塩相当量の表示を見て選ぶ。

酢や香辛料の活用は、栄養・食生活と高血圧に、味を確かめながら調味料を少量ずつ使う方法と並べて載っています。

夕食の組み立ては一人暮らしの男性の自炊の始め方、飲み会の前後の食事は飲み会が続く時期の男性の食事の整え方で、別の角度から整理しています。

減塩で気をつけたいこと

減塩は、高血圧の予防や管理を目的に、長く続けることが前提です。治療中や持病のある人は、食事の制限を自己判断で変えず、主治医や管理栄養士に相談します。

消費者庁の資料は、減塩は1日に何gと考えるのではなく、長い年月の積み重ねで考えるものだと説明しています。無理に味を落とすと続かないため、一度に全部を変えず、1〜2か所から始める方法が取りやすいです。

血圧が高いと言われている人、腎臓の病気などで食事の指示を受けている人は、この記事の数字より医師の指示を優先してください。この記事は、食塩の目標量を知るための整理で、診断や治療の代わりにはなりません。

体重や食事全体の整え方は、男性の体重管理の始め方と男性の野菜不足を解消する食べ方もあわせて読めます。間食や飲み物の見直しは男性の間食の選び方が参考になります。

よくある質問(FAQ)

Q1. 男性の1日の食塩の目標量はいくつですか。

18歳以上の男性は、食塩相当量で1日7.5g未満です(栄養・食生活と高血圧)。女性は6.5g未満です。

Q2. ナトリウム表示と食塩相当量は同じですか。

同じではありません。ナトリウム(mg)に2.54をかけて1,000で割ると、食塩相当量(g)になります(消費者庁の資料)。

Q3. 麺類のスープは残したほうがよいですか。

厚生労働省のヒント集は、スープを全部残すと食塩を2〜3gほど減らせるとしています(減塩を進めるためのヒント)。できる範囲で残す量を増やす方法があります。

Q4. しょうゆは何に変えると減塩になりますか。

消費者庁の資料には、減塩しょうゆに置き換える、半量をレモン汁やお酢に置き換える、つける量を減らす、という例があります。商品ごとの食塩量は表示で確認してください。

Q5. 減塩すれば血圧は下がりますか。

確認した公的ページに、個人の血圧がいつ・どれだけ下がるという数字はありません。食塩の摂り過ぎは高血圧に影響を及ぼすとされているため、目標量を目安に続けることが勧められています。血圧の数値は医療機関で確認してください。

Q6. 目標量の7.5gを超えた日があると意味がありませんか。

確認した公的ページには、1日だけの超過を問題にする記述はありません。昼に多くとった日は夜に控えるなど、1日の中で調整する方法が紹介されています。

まとめ

18歳以上の男性の食塩の目標量は、1日あたり食塩相当量で7.5g未満です。食塩が多くなりやすいのは、カップめんなどの麺類、梅干し・漬物、パン、そして調味料です。

見直しは、麺類のスープを残す、しょうゆをつけて使う、みそ汁の回数を見直す、パンをごはんに置き換える、の順に進められます。ナトリウム表示は2.54をかけて1,000で割ると食塩相当量になります。血圧の治療中や持病のある人は、医師の指示を優先してください。