男性の寝酒と睡眠の質｜晩酌の量の数え方と寝酒の減らし方の見直し手順

男性の寝酒と睡眠の質については、寝酒は一時的には寝つきを促しても、睡眠の後半の質を悪くし、飲む量が増えるほど夜中に目が覚める回数が増えると、厚生労働省の睡眠ガイドは説明しています。ガイドの見出しは「晩酌は控えめにし、寝酒はしない」です(健康づくりのための睡眠ガイド2023、2026年10月31日に開いて確認)。

この記事では、その公式の説明を使って、晩酌の量を数える方法、睡眠のために見直す順番、寝酒を減らすときの進め方(仮の例)を整理します。眠れるようになると約束する記事ではありません。眠れない状態が続く人や、治療中・服薬中の人は、医師に相談してください。

寝酒とは｜公式が示す睡眠への影響

寝酒とは、寝つきを良くする目的で、眠る前にお酒を飲むことです。睡眠ガイドは、習慣的な寝酒を睡眠の質の悪化と関連するものとして説明しています。

厚生労働省の健康づくりのための睡眠ガイド2023の「睡眠と嗜好品」の章は、アルコールが睡眠に与える影響を次のように説明しています。

つまり、飲むと眠りやすく感じても、夜の後半に響く可能性があります。寝酒をした日に朝すっきりしない人は、この後半の変化が関係しているかもしれません。ただし、個人の睡眠がどうなるかは、この記事では判断できません。

晩酌の量は「純アルコール量」で数える

純アルコール量とは、お酒に含まれるアルコールそのものの重さ(g)のことです。「摂取量(ml)×度数÷100×0.8」で計算できます。

厚生労働省の健康に配慮した飲酒に関するガイドラインは、飲む量をmlではなく純アルコール量(g)で把握することを勧めています。例として、ビール500ml(5%)は500×0.05×0.8=20gと示されています。

同じ式に当てはめた計算例が次の表です。度数は商品で違うため、ラベルの表示を使って自分で計算してください。

同じ飲酒ガイドラインは、国の目標で「生活習慣病のリスクを高める量」を、1日あたりの純アルコール摂取量が男性40g以上、女性20g以上としています。ただし、これらの量は個々人の許容量を示したものではないと注記されています。

この記事の表を見て、「20gまでなら睡眠に影響しない」とは読めません。睡眠ガイドは、少量なら眠る前にアルコールの多くは代謝されるとしつつ、多量では高い割合で悪影響が出るとしています。代謝能力には性差・個人差があり、加齢でも低下します。

睡眠のために晩酌を見直す順番

晩酌の見直しとは、いまの飲み方を記録し、量・頻度・飲む目的の順に、変えられる所から変えていくことです。

次の順番は、睡眠ガイドと飲酒ガイドラインが示す考え方を、手順に並べ替えたものです。公式がこの順番を示しているわけではありません。

1. 1週間、飲んだお酒の種類・量・度数を記録し、純アルコール量を計算する。
2. 飲む目的を確認する。眠るために飲んでいるなら、寝酒にあたる。
3. 飲む日の量を、あらかじめ決めてから飲む。
4. 食事をとりながら飲み、合間に水を挟む。
5. 1週間のうち、飲まない日を設ける。

3〜5は、飲酒ガイドラインの「健康に配慮した飲酒の仕方」に挙がっている配慮です。ガイドラインは、飲む前や飲んでいる間に食事をとることで、血中のアルコール濃度が上がりにくくなると説明しています。

水や炭酸水を飲酒の合間に挟むと、飲む量に占める純アルコールの量を減らす効果があるとも書かれています。飲まない日については、毎日飲み続けると依存症につながる可能性があるため、定期的に設けるよう配慮が必要とされています。

飲酒ガイドラインは、不安や不眠を解消するための飲酒を「避けるべき飲酒」に挙げています。飲むと眠りが浅くなり、睡眠リズムを乱すことがあるためです。

毎日の寝酒を減らすときの進め方(仮の例)

寝酒を減らすとは、眠るために飲む習慣を、量や回数の面から段階的に手放していくことです。睡眠ガイドは、急にやめると不眠になることがあると説明しています。

睡眠ガイドのQ&Aは、毎日寝酒を続けている場合、急にやめると離脱などで不眠になることがあるとしています。対応として、週単位で徐々に量を減らすか、医療機関で相談しながら断酒するとよいと書かれています。

次の表は、週単位で減らす考え方を1か月の計画にした仮の例です。公式が示した計画ではなく、量や日数は説明のために置いた数字です。

減らす途中で眠れない夜が続くなど、つらい状態があれば、自分で続けず、医療機関で相談してください。睡眠ガイドは、寝酒の原因となる不眠症状がある場合は医師に相談することを勧めています。

起床時刻や朝の光の浴び方など、お酒以外の睡眠の整え方は、冬の朝に起きられない男性の睡眠の整え方の記事で扱っています。

冬の晩酌のあとに避けたい行動｜入浴と運動

飲酒後の入浴や運動とは、飲酒の中または後に体へ負担のかかる行動をすることです。飲酒ガイドラインは、避けるべき行動に挙げています。

寒い時期は、晩酌のあとに温まろうとして、お風呂に入りたくなる人がいます。厚生労働省の飲酒ガイドラインは、飲酒中または飲酒後の運動・入浴などを「避けるべき飲酒等」に挙げています。

理由として、飲酒で血圧の変動が強まり、心筋梗塞などを引き起こす可能性や、転倒でけがをする可能性が説明されています。入浴は、飲む前に済ませる順番にすると避けやすくなります。

ここで説明したのは公式の注意点で、入浴の何時間後なら安全といった目安は、確認したページには書かれていません。不安がある人は、かかりつけ医に相談してください。

忘年会シーズンの飲み会は、別の見方で整える

飲み会の整え方とは、外で飲む日の食事・水分・翌日の過ごし方を決めて、飲む日と飲まない日を分けて考えることです。

11月後半から飲み会が増える人は、毎日の晩酌とは別に、飲み会の日の食事や水分のとり方も決めておくと、記録が続けやすくなります。飲み会の前後の食事と体重の見方は、飲み会が続く時期の男性の食事の整え方の記事にまとめています。

夜の習慣を睡眠の面から見直したい人は、メンズの睡眠不足対策の記事も参考になります。

相談の目安

相談の目安とは、睡眠やお酒の問題を自己判断で抱えず、医師などに確認する状況のことです。

• 眠れない夜が続き、お酒がないと眠れないと感じる
• 減らそうとして、眠れない夜が続くなど、つらい状態が出る
• いびきや睡眠中の呼吸の停止を指摘されたことがある
• 通院中や服薬中で、お酒を飲んでよいかわからない

睡眠ガイドは、アルコールが閉塞性睡眠時無呼吸をはじめとしたさまざまな睡眠障害を悪化させるとしています。気になる症状があれば、記事の数字より医師の判断を優先してください。

見た目や肌の状態を店舗で相談したいときは、Samurai Beauty 渋谷東店のHot Pepper Beautyページで、メニューの内容・料金・利用条件・空き状況を予約前に確認してください。お酒を見直して見た目がどう変わるかは、この記事では約束できません。

よくある質問(FAQ)

Q1. 少量のお酒なら、寝酒にしても問題ありませんか。

睡眠ガイドは、少量であれば眠る前にアルコールの多くは代謝されるとしています。一方で、眠るために飲む寝酒は睡眠に強く悪影響を及ぼすとも書いています。量だけでなく目的も見直してください。

Q2. お酒を飲むと寝つきがよくなるのはなぜですか。

睡眠ガイドは、アルコールが一時的には寝つきを促進し、睡眠の前半では深い睡眠を増やすと説明しています。ただし後半の眠りの質は悪くなるとされています。

Q3. 毎日飲まなければ、睡眠への影響はありませんか。

確認した公式ページには、飲む頻度と睡眠への影響の関係を数字で示した記述はありませんでした。睡眠ガイドは、大量の飲酒と毎日の飲酒の両方が推奨されないとしています。

Q4. 飲まない日は週に何日つくればよいですか。

飲酒ガイドラインは、1週間のうちに飲まない日を設けることを勧めていますが、日数は書かれていません。この記事の表の日数は、説明のための仮の例です。

Q5. 日本人は、お酒の影響を受けやすいのですか。

睡眠ガイドは、アルデヒド分解酵素の活性が低い人は、少量でも影響を強く受けやすいと説明しています。日本人を含むアジア人は、この活性が低い人が多いことが知られているとされています。顔が赤くなりやすい人は、より注意してください。

Q6. 寝酒をやめれば、すぐに眠れるようになりますか。

確認した公式ページに、やめてからの睡眠の変化を示す記述はありません。毎日の寝酒をいきなりやめると不眠になることがあるとされているため、週単位で減らすか、医療機関に相談してください。

まとめ

寝酒は、寝つきを一時的に助けても、睡眠の後半の質を下げ、飲む量が増えるほど夜中に目が覚めやすくなると、睡眠ガイドは説明しています。「晩酌は控えめにし、寝酒はしない」が公式の見出しです。

見直しは、純アルコール量で晩酌を数える、飲む目的を確認する、量を決めて食事と水を挟む、飲まない日を設ける、の順で進められます。毎日の寝酒は急にやめず、週単位で減らすか、医療機関で相談してください。眠れない状態や不安がある場合は、医師の判断を優先します。