男性の果物は1日200g｜量の数え方・皮つきの重さ・ジュースとの違い

男性の果物は、1日200gが目安です。

国の目標値は、20歳以上の果物摂取量（ジャムを除く果実類）の平均値を1日200gにすることです（健康日本21（第三次）推進のための説明資料（その１））。

この記事では、200gの数え方、皮や芯を除いた重さの計算、ジュースや缶詰との違いを、公的資料と食品成分表で整理します。

数値とページの内容は、2026年11月11日に開いて確認しました。

男性の果物は1日200g｜国の目標値の読み方

健康日本21（第三次）は、果物摂取量の平均値を1日200gにすることを目標にしています。対象は20歳以上で、数え方は「ジャムを除く果実類」です。

説明資料には、果物の摂取量が200g/日までは、高血圧・肥満・2型糖尿病の発症リスクが減少するという報告があると書かれています（健康日本21（第三次）推進のための説明資料（その１））。

e-ヘルスネットも、健康日本21（第三次）が1日200gの果物を目標にしていると案内しています（果物1日200gのすすめ（e-ヘルスネット））。

この記事で確認した資料には、男性だけの別の目標値は書かれていませんでした。

そのため、20歳以上の目標値を、男性が食事を見直すときの目安として読みます（筆者の整理）。

日本人は果物をどれくらい食べているか｜2023年の調査から

e-ヘルスネットによると、2023年の国民健康・栄養調査で、20歳以上の1日あたりの果物摂取量の平均は約93gでした。目標の200gには届いていません。

同じページには、果物の摂取量が100g未満の人が63.4%、200g未満の人が83.8%、1日に全く果物を摂っていない人が40.1%と書かれています（果物1日200gのすすめ（e-ヘルスネット））。

この値は20歳以上を対象としたもので、男性だけの値はページに書かれていません。

平均の93gと目標の200gの差は、200−93で107gです（筆者の計算）。

ただし、平均は人によるばらつきをならした数字です。

自分の量は、平均ではなく自分の食事を数えて確かめます。

200gはどのくらいか｜りんご・バナナ・みかんの目安

e-ヘルスネットは、果物200gを、中くらいのりんごなら1個、バナナなら2本、みかんなら2個程度と案内しています。

• りんご：中くらいのもの1個
• バナナ：2本
• みかん：2個

上の3つは、e-ヘルスネットが「程度」として示している目安です（果物1日200gのすすめ（e-ヘルスネット））。

このページには、200gが皮や芯を除いた重さなのか、丸ごとの重さなのかは書かれていません。

次の節では、食品成分表の廃棄率を使って、皮などを除いた重さで200gにするには丸ごと何gが必要かを計算します。

皮や芯を除いて200gにするには何g必要か（筆者の計算）

食品成分表の数値は、皮・種・芯などの捨てる部分を除いた「可食部」100gあたりの値です。可食部が200gになる丸ごとの重さは、200÷（1−廃棄率）で求められます。

食品成分表（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）の食品詳細ページに、廃棄率・エネルギー・食物繊維総量が載っています（りんご 皮つき 生（食品成分データベース））。

右の2列は、食品成分表の可食部100gあたりの値を、筆者が2倍にしました。

たとえばバナナは、廃棄率が40%なので、200÷0.6で約333gです。

皮つきのバナナ1本の重さは、この記事では確認していないため、本数には換算していません。

食物繊維総量は、同じ200gでも果物で違います。

この表では、キウイフルーツが5.2g、バナナが2.2gです。

廃棄率は食品成分表に載っている値で、実際の果物は大きさやむき方で変わります。

正確に量りたいときは、皮や芯を除いた食べる部分を、キッチンスケールで量ります（筆者の整理）。

1日の足し方（仮の例）｜可食部の重さから合計を出す

果物を200gにするときは、1つの果物で200gをそろえず、2種類を100gずつ組み合わせる方法もあります。下の組み合わせは、仮の例です。

合計は、上の表と同じ食品成分表の値（キウイフルーツ 緑肉種 生（食品成分データベース）など）から、筆者が足し算しました。

組み合わせと重さは一例で、この通りに食べる必要はありません。

自分の量に合わせて足す手順（筆者の整理）

1. 数日間、食べた果物の可食部の重さを量って記録する。
2. 1日の平均を出し、200gとの差を計算する。
3. 差を、朝・間食・夕食後などの回数で割って、1回に足す量を決める。

たとえば、今の量が1日50gだった場合（仮の例）、差は200−50で150gです。

これを2回に分けると、1回あたり75gです。

急に200gまで増やさず、足す量は1回分から始めます。

ジュース・缶詰・ドライフルーツはどう違うか

e-ヘルスネットは、果物はジュースや加工食品よりも、生のまま食べるのが理想的と案内しています。

同じページには、ジュースにすると食物繊維が減少し、加糖されている場合は糖質の過剰摂取につながる可能性があると書かれています（果物1日200gのすすめ（e-ヘルスネット））。

缶詰については、シロップ漬けのものが多く、糖質が多く含まれるため注意が必要とも書かれています（果物1日200gのすすめ（e-ヘルスネット））。

食品成分表で、りんごの生・ジュース・缶詰を、同じ可食部100gで比べます。

この表では、ジュースのエネルギーは生より低く、食物繊維総量は微量です。

缶詰は、生より100gあたりのエネルギーが高く、食物繊維総量は少なくなっています。

ドライフルーツの例として、ドライマンゴーは、100gあたり339kcal、食物繊維総量6.4gです。

ドライマンゴーは別の果物の値なので、りんごとの差は種類と水分量の違いを含みます。

商品ごとに加糖の有無や内容量が違うため、実際に食べる商品は、パッケージの栄養成分表示で確かめます。

注意が必要な人｜2型糖尿病などで通院中の場合

健康日本21（第三次）の説明資料は、2型糖尿病など一部の疾患のある人は、果物の過剰摂取が疾患の管理に影響を与えうることに留意が必要と書いています。

e-ヘルスネットも、糖尿病の人は、糖質を多く含むシロップ漬けの果物やドライフルーツは少量にとどめるよう案内しています（果物1日200gのすすめ（e-ヘルスネット））。

説明資料では、この注意が果物摂取量（ジャムを除く果実類）200g/日の目標値の項に書かれています（健康日本21（第三次）推進のための説明資料（その１））。

通院中の人や、食事の指導を受けている人は、その指導を優先します。

増やした後に体調に違和感があれば、量を元に戻し、医療機関に相談してください。

果物以外の食事と合わせて見る

果物は、食事全体の一部です。野菜・食物繊維・間食・体重の記事と合わせて見ると、1日の食事の組み立てが分かりやすくなります。

• 野菜は1日350gの目安を扱った男性の野菜不足を解消する食べ方の記事
• 食物繊維の目標量を主食・豆・野菜で足す方法を扱った男性の食物繊維の摂り方の記事
• 間食を選ぶ量・時間帯を扱った男性の間食の選び方の記事
• 体重の記録のつけ方を扱った男性の体重管理の始め方の記事

よくある質問（FAQ）

Q1. 男性は果物を1日何g食べればよいですか。

国の目標値は、20歳以上の平均値で1日200gです。この記事で確認した資料には、男性だけの別の目標値は書かれていません（健康日本21（第三次）推進のための説明資料（その１））。

Q2. 200gは、りんごなら何個ですか。

e-ヘルスネットは、中くらいのりんごなら1個程度と案内しています。バナナなら2本、みかんなら2個程度です（果物1日200gのすすめ（e-ヘルスネット））。

Q3. 200gは、皮をむいた重さですか。丸ごとの重さですか。

e-ヘルスネットのページには、どちらかは書かれていません。食品成分表の数値は可食部100gあたりなので、この記事は可食部で計算しました（りんご 皮つき 生（食品成分データベース））。

Q4. 果物ジュースで代わりになりますか。

e-ヘルスネットは、生のまま食べるのが理想的と案内しています。ジュースは食物繊維が減少し、加糖されている場合は糖質の過剰摂取につながる可能性があるとされています（果物1日200gのすすめ（e-ヘルスネット））。

Q5. ドライフルーツは果物に数えてよいですか。

説明資料は、目標の対象を「ジャムを除く果実類」と書いています。ドライフルーツが含まれるかどうかは、この資料には書かれていません（健康日本21（第三次）推進のための説明資料（その１））。

Q6. 糖尿病があっても、果物を200g食べてよいですか。

200gを目指してよいかは、主治医や管理栄養士の指示によります。説明資料は、2型糖尿病など一部の疾患がある人は、果物の過剰摂取が疾患の管理に影響を与えうると書いています（健康日本21（第三次）推進のための説明資料（その１））。

まとめ

• 国の目標値は、20歳以上の果物摂取量（ジャムを除く果実類）の平均値で、1日200gです。
• 2023年の調査で、20歳以上の平均は約93gで、200g未満の人は83.8%でした。
• 200gは、中くらいのりんご1個、バナナ2本、みかん2個程度と案内されています。
• 可食部200gに必要な丸ごとの重さは、200÷（1−廃棄率）で計算できます。
• ジュースや缶詰は、生と食物繊維やエネルギーが違い、疾患がある人は医師などの指示が先です。

見た目の清潔感を店舗で整えたい男性へ

食事の見直しとは別に、眉・ネイル・肌ケアを店舗で相談したい男性は、予約前にメニューと希望を決めておくと相談しやすくなります。Samurai Beauty 渋谷東店のHot Pepper Beautyページで、メンズ眉毛・メンズネイル・ハーブピーリングが案内されています。

料金・空き状況は変わることがあるため、予約前に予約画面で最新の内容を確認してください。

この記事の内容は、果物や食事が見た目や体型に効果があることを示すものではありません。