男性の食物繊維の摂り方｜1日20g以上の目安と主食・豆・野菜での足し方

男性の食物繊維は、成人で1日20g以上が目標量です。

この数字は、厚生労働省の健康情報サイトが「日本人の食事摂取基準（2025年版）」を引いて案内しています（食物繊維（e-ヘルスネット）、2026年11月9日に開いて確認）。

この記事では、20gを食品の量に置き換える方法を、公的資料の数字と筆者の計算で示します。

食品ごとの量は文部科学省の食品成分データベースの値で、1日の組み立て例は「仮の例」と明記します。

男性の食物繊維は1日20g以上が目標量

食物繊維の目標量は、成人男性で1日20g以上、成人女性で18g以上です。日本人成人の平均摂取量は1日18.1gで、積極的に摂ることが望まれています。

目標量と平均摂取量は、厚生労働省の健康情報サイトに書かれています（食物繊維（e-ヘルスネット）、最終更新日2026年2月16日）。

平均の18.1gは、令和6年国民健康・栄養調査の20歳以上の平均値です。

男性だけの平均は、この記事では扱いません。

食物繊維は、小腸で消化されずに大腸まで届く食品成分です。

便秘を防ぐ整腸効果が期待できるほか、2型糖尿病、がん（乳・胃・大腸）、心筋梗塞、脳卒中の発症リスクの低下との関連が報告されています（食物繊維の必要性と健康（e-ヘルスネット））。

食事で足りない分をサプリで補えば同じ利益がある、とは書かれていません。この点は後の節で触れます。

年齢別に見る｜報告書の算出値と実際の摂取量

25g以上が理想とされ、目標量は現状の摂取量に近づけて算定されています。男性の算出値は、18〜64歳で約20〜22gです。

厚生労働省の報告書は、食物繊維の理想的な摂取量を成人で1日25g以上としています。

ただし実施可能性を考え、これより低く目標量を設定したと説明しています（日本人の食事摂取基準（2025年版）炭水化物の章、2026年11月9日に開いて確認）。

次の表は、同じ報告書の表1から、男性の行を写したものです。

年齢	摂取量の中央値（g/日）	目標量の算出に用いた値（g/日）
18〜29歳	11.69	20.27
30〜49歳	12.45	21.94
50〜64歳	13.84	21.73
65〜74歳	16.23	20.61
75歳以上	15.8	19.79

摂取量の中央値は、平成30年・令和元年の国民健康・栄養調査の値です。

算出値は、19.2g×（年齢区分ごとの参照体重÷58.6kg）の0.75乗で求め、整数にして隣の年齢区分と平滑化した、と報告書に書かれています（日本人の食事摂取基準（2025年版）炭水化物の章）。

この表は、報告書の数字を並べたもので、現在の自分の摂取量を示すものではありません。

同じ報告書の食事摂取基準の表では、男性の目標量は18〜29歳が20g以上、30〜49歳と50〜64歳が22g以上、65〜74歳が21g以上、75歳以上が20g以上です。

30〜64歳の人は、22gを目安にしてください。

同じ報告書は、日本食品標準成分表（八訂）で計算すると食物繊維の値が高めに出ることにも注意が必要だと書いています（日本人の食事摂取基準（2025年版）炭水化物の章）。

この記事の食品の表は八訂の値なので、報告書の目標量と比べるときは、20gちょうどを目指すより、少し余裕を見る考え方になります（筆者の整理）。

食物繊維が多い食品｜100gあたりの比較

100gあたりの食物繊維は、おから（生）が11.5g、糸引き納豆が9.5g、ごぼう（ゆで）が6.1gです。精白米のごはんは1.5gです。

次の表は、文部科学省の食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）の、可食部100gあたりの「食物繊維総量」です。2026年11月9日に各食品のページを開いて確認しました。

食品	食物繊維総量（100gあたり）	確認したページ
おから（生）	11.5g	食品成分データベース
糸引き納豆	9.5g	食品成分データベース
ごぼう（根・ゆで）	6.1g	食品成分データベース
ライ麦パン	5.6g	食品成分データベース
生しいたけ（菌床栽培・生）	4.9g	食品成分データベース
ブロッコリー（花序・ゆで）	4.3g	食品成分データベース
押麦（めし）	4.2g	食品成分データベース
角形食パン（食パン）	4.2g	食品成分データベース
さつまいも（皮つき・蒸し）	3.8g	食品成分データベース
りんご（皮つき・生）	1.9g	食品成分データベース
ごはん（水稲めし・精白米・うるち米）	1.5g	食品成分データベース

ゆで・蒸し・めしなど、調理後の食品は調理後の重さの値です。

同じ食品でも、品種や部位、調理法で値は変わります。

厚生労働省の健康情報サイトは、食物繊維が魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれず、植物性食品に多いと説明しています（食物繊維の必要性と健康（e-ヘルスネット））。

まず足す量の目安｜無理のない増やし方

厚生労働省の健康情報サイト「食物繊維の必要性と健康（e-ヘルスネット）」は、まず1日あたりプラス3〜4gを目安に、無理のない範囲で摂るとよいと案内しています。

主食を替える方法が手軽だとも書かれています。

この案内は、食物繊維のページにあります（食物繊維の必要性と健康（e-ヘルスネット））。

同じページは、1日のうち1食の主食を、麦ごはん、胚芽米ごはん、全粒小麦パン、ライ麦パン、そば、スパゲティなどにすると、精白米やふつうの食パンより効率的に摂れると書いています。

押麦、そば、さつまいも、納豆、おから、いんげん豆、ごぼう、ブロッコリー、しいたけ、りんごなどは、平均的な1食の目安量に2〜3gの食物繊維が含まれる、とも書かれています。

手順にすると、次の順です。

1. 今日の3食を思い出し、主食が精白米のごはんか、ふつうの食パンかを確かめる
2. 1食だけ、主食をライ麦パンや麦入りのごはんなどに替える
3. 汁物を、ごぼうやきのこの入った具だくさんにする
4. 間食は、りんごやバナナ、みかんなどの果物にする
5. 1週間続けて、おなかの張りがないかを見て、量を調整する

汁物を具だくさんにするときは、1日の食塩に気を付けます（食塩の目標量と見直し手順をまとめた記事）。

1日の組み立て例（仮の例）｜食品の重さから合計を出す

下の例は、食品の重さを仮に決めて、100gあたりの値から合計を出した筆者の計算です。実在する人の食事ではありません。主食を精白米のままでも、約20gになります。

重さは、わかりやすい量として筆者が仮に置いたもので、公的な1食の基準ではありません。

食事	仮の内容（重さ）	食物繊維（g）
朝	角形食パン60g、糸引き納豆40g	約6.3
昼	ごはん150g、ブロッコリー（ゆで）60g、生しいたけ30g	約6.3
夜	ごはん150g、ごぼう（ゆで）50g、おから（生）20g	約7.6
3食の合計	―	約20.2
間食に追加	りんご（皮つき）100g	約1.9

計算は、たとえば納豆40gなら、100gあたり9.5gに0.4をかけて3.8gです。

3食の合計は約20.2gで、りんごを足すと約22.1gになります。

この例は、野菜を副菜に足す考え方で、野菜の1日350gの目安と副菜での足し方をまとめた記事とも重なります。

自炊で夕食を組み立てる流れは、自炊の始め方をまとめた記事にあります。

主食を替えると何g増えるか（筆者の計算）

ごはん150gを押麦のめし150gに替えると、約4g増える計算です。厚生労働省の「まずプラス3〜4g」と近い幅です。

100gあたりの値は、精白米のごはんが1.5g、押麦のめしが4.2gです（精白米のごはん、押麦のめし）。

150gなら、精白米のごはんは2.25g、押麦のめしは6.3gなので、差は4.05gです。

ここで使った押麦のめしは、データベース上の「押麦／めし」の値です。

押麦と白米を混ぜて炊く麦ごはんの値は、混ぜる割合で変わるため、この記事では計算していません。

パンで替える場合は、食パン60gをライ麦パン60gにすると、2.52gが3.36gになり、差は約0.8gです（筆者の計算、角形食パン、ライ麦パン）。

パンだけで3〜4g増やすのは難しく、納豆やおからなどの豆類を足すほうが量を稼げます。

外食・コンビニの日はどう足すか

外食やコンビニの日は、主食をパンやそばに替えるより、納豆・豆類・きのこ・野菜の副菜を1品足すと数えやすくなります。

昼食の数え方は、外食・コンビニ昼食の選び方をまとめた記事にあります。

その記事の「足す1品」に、豆類やきのこを選ぶと、食物繊維も一緒に増えます（筆者の整理）。

間食は、果物を選ぶと食物繊維が足せます。量と時間帯の考え方は、間食の選び方をまとめた記事で確かめられます。

急に増やすときの注意とサプリの扱い

食物繊維は、サプリで補えば同じ健康利益が期待できるとは言えません。便秘対策で追加するときは、慎重な判断が求められています。

厚生労働省の報告書は、目標量の算定に使った研究の多くが、通常の食品に由来する食物繊維だったと書いています。

そのため、サプリ等で同じ量を摂っても、同等の健康利益の保証はないとしています（日本人の食事摂取基準（2025年版）炭水化物の章）。

同じ報告書は、便秘の重症化予防を目的とした追加摂取について、腸にガスがたまるといった症状の悪化も報告されているため、慎重に判断すべきだと書いています。

そのため、1食から少しずつ増やし、おなかの張りや痛みが出たら量を戻す進め方が無難です（筆者の整理）。

便通や腹痛、血便など、気になる症状が続く場合は、食事で解決しようとせず、医療機関に相談してください。

通院中の人や、食事の指導を受けている人は、その指導を優先します。

よくある質問（FAQ）

Q1. 男性の食物繊維は、1日何gですか。

成人男性の目標量は1日20g以上です。厚生労働省の健康情報サイトが、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の目標量として案内しています（食物繊維（e-ヘルスネット））。

Q2. 25gを目指したほうがよいですか。

理想的な摂取量は成人で1日25g以上と考えられ、WHOのガイドラインでも推奨されています。日本の摂取実態に合わせて、目標量は成人男性20g以上に設定されています（食物繊維の必要性と健康（e-ヘルスネット））。

Q3. まず何から始めればよいですか。

1日のうち1食の主食を、ライ麦パンや麦入りのごはんなどに替えるのが手軽な方法です。目安は、まず1日あたりプラス3〜4gです（食物繊維の必要性と健康（e-ヘルスネット））。

Q4. 納豆は何gで食物繊維が何gですか。

糸引き納豆は、100gあたり食物繊維総量が9.5gです。40gなら、筆者の計算で3.8gです（食品成分データベース）。

Q5. 食物繊維のサプリで代わりになりますか。

厚生労働省の報告書は、食品由来の食物繊維と同等の健康利益がサプリ等で期待できるという保証はないと書いています（日本人の食事摂取基準（2025年版）炭水化物の章）。まず食事で足す方法を考えます。

Q6. 増やしたらおなかが張りました。どうしますか。

1食ぶん追加した量を半分に戻し、数日おいてから少しずつ増やす進め方が無難です（筆者の整理）。報告書にも、腸にガスがたまる症状の報告があります（日本人の食事摂取基準（2025年版）炭水化物の章）。症状が続く場合は医療機関に相談してください。

まとめ

男性の食物繊維は、成人で1日20g以上が目標量です。

理想は25g以上とされ、日本人成人の平均は1日18.1gです。

まず足す量はe-ヘルスネットの案内どおり1日3〜4gで、主食を1食だけ替える方法と、納豆・おから・ごぼう・きのこ・ブロッコリーなどの副菜が使えます。

サプリで同じ利益が保証されるわけではないため、まず食事で足す考え方です。

体重の記録も合わせて始めたい人は、体重管理の始め方をまとめた記事が参考になります。

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この記事の内容は、食事や体型への効果を示すものではありません。