男性の外食・コンビニ昼食の選び方｜主食・主菜・副菜の数え方と足す1品の早見表

男性の外食・コンビニ昼食の選び方は、丼や麺の一品で済ませず、主食・副菜・主菜のどれが足りないかを数え、足りない区分の料理を1品足すことです。足す料理は、野菜が少ない丼や麺なら、副菜（サラダや野菜の和え物など）が基本です。出典は各見出しのリンクで、2026年11月4日に開いて確認しました。

この記事では、農林水産省の早見表にある料理ごとの数え方を使って、丼・麺・定食・コンビニの組み合わせを数字で比べます。昼食の目安は、1日の目安を3で割った筆者の計算で、公式の昼食基準ではありません。

外食・コンビニの昼食は主食・副菜・主菜が揃うかで選ぶ

外食や弁当の昼食は、主食（ごはん・パン・麺）、主菜（肉・魚・卵・大豆製品）、副菜（野菜など）の3つが揃っているかで選びます。揃っていない時は、足りない区分の料理を1品足します。

厚生労働省の健康情報サイトは、外食や持ち帰り弁当の利用が多い人は、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事の頻度が低いことが報告されていると説明しています（外食・中食の上手な活用法）。

同じページは、忙しい時に食事を丼ものや麺類だけで済ませてしまいがちなこと、定食や弁当には主食と主菜に偏ったものがあることも挙げています。

選び方は次の3手順です。

1. 注文する前に、主食・副菜・主菜のうち、すでに入っている区分を確かめる
2. 入っていない区分を、この記事の早見表で探す
3. 足す1品を決めて、メニュー表や商品の栄養成分表示を見比べる

外食や持ち帰りの弁当を使う男性は多い

令和元年国民健康・栄養調査では、外食を週1回以上利用している男性は41.6%、持ち帰りの弁当・惣菜を週1回利用している男性は47.2%でした。

外食の利用は若い世代ほど高い傾向があり、弁当・惣菜の利用は20〜50歳代の幅広い世代で高い傾向があると、同じページに書かれています（外食・中食の上手な活用法、最終更新日は2025年5月1日）。

この割合は調査に答えた人の利用頻度で、個人の食事の良し悪しを示すものではありません。外食や弁当をやめる必要はなく、選び方で整える考え方です。

昼食の目安は1日の目安を3で割って考える

身体活動レベルが低い成人男性の1日の目安は、主食5〜7つ、副菜5〜6つ、主菜3〜5つです。昼食は、これを3で割ると、主食約2つ、副菜約2つ、主菜1〜2つが目安になります。

この1日の目安は、厚生労働省の健康情報サイトが食事バランスガイドの基本として示す数字です。牛乳・乳製品は2つ、果物は2つとされ、エネルギー必要量は2200〜2400kcalに相当すると書かれています（食事バランスガイド（基本編））。

農林水産省は、男性は2200±200kcal程度が目安としています（一日に必要なエネルギー量と摂取の目安）。2つのページでkcalの幅が少し違うため、幅のある目安として使います。

活動量が多い人は、目安が上がります。昼に足りない分は、朝や夜で調整してかまいません。1日の中で数えるためのツールだからです。

主食・副菜・主菜の1つは、どれだけの量か

1つ（SV）は、料理区分ごとに決められた1回分の量です。主食はおにぎり1個、副菜は小鉢1皿、主菜は卵1個の料理や納豆1パックが1つです。

農林水産省のページには、パンは食パン1枚、麺料理は1人前で2つと書かれています。魚料理は1人前で2つくらい、肉料理は1人前で3つくらいです（「何を」「どれだけ」材料と料理区分）。

• 主食：おにぎり1個＝1つ、麺料理1人前＝2つ
• 副菜：小鉢1皿＝1つ
• 主菜：卵1個の料理や納豆1パック＝1つ、魚1人前＝約2つ、肉1人前＝約3つ

お弁当のように少量の料理が何種類も入っている場合は、同じ料理区分ごとに合計して数えます（SV計算の難しいもの）。

丼・麺の一品は何が足りないか｜早見表で確かめる

丼や麺の一品は、主食は足りていても、副菜か主菜が少ないことがあります。農林水産省の早見表の数字を、昼食の目安と比べると、足りない区分が分かります。

次の表は、農林水産省のSV早見表にある数字です。右の列は、上の昼食の目安（主食約2、副菜約2、主菜1〜2）と比べた筆者の整理です（SV早見表、2026年11月4日に開いて確認）。

数字は、早見表にある標準的な料理の主材料の重量から出したものです。店によって量や具は違うため、同じ名前でも同じ数字とは限りません。

カレーライスは、野菜が通常より多ければ副菜が3つ、卵を足せば主菜が3つになると、農林水産省のページに例があります（SV計算の難しいもの）。

足す1品は、副菜になるものとならないものを分ける

足す1品は、足りない区分から選びます。サイドメニューの冷奴・卵焼き・鶏唐揚げは、主にたんぱく質の供給源で、副菜にはなりません。

厚生労働省の健康情報サイトは、これらの小鉢は副菜としての組み合わせにならないので気を付けるよう書いています（外食・中食の上手な活用法）。野菜が少ない弁当や麺を選ぶ時は、サラダや野菜の和え物を1品追加する方法も示されています。

副菜を増やす食べ方は、男性の野菜不足を解消する食べ方｜1日350gの目安と副菜での足し方にまとめています。

汁ものは具の種類と量で、副菜にも主菜にもなります。具がほとんど入っていない汁ものは、どの料理区分にも当てはまらないと、農林水産省のページに書かれています（SV計算の難しいもの）。

野菜ジュースは、紙パック200mlで副菜1つと数えられます。ただし補助的なもので、野菜そのものの摂取が減らないようにする、という注意が同じページにあります。

場面別の組み立て例｜コンビニ・ラーメン店・定食屋

下の3つは、早見表の数字を足し算した組み立ての例です。実在の人の食事ではなく、数え方を見せるための仮の例です。

コンビニの例は、主食のおにぎり2個、主菜の焼き魚、副菜のお浸しを選び、副菜をもう1品足したものです。

定食屋の例は、主菜が3つで、昼の目安を超えます。1日の主菜の目安は3〜5つなので、夜は魚や卵を少なめにするなど、1日で調整する考え方です。

ラーメンやギョーザは、食塩や脂質も気になる料理です。食塩は食事バランスガイドの数字に入らないため、男性の減塩の始め方｜食塩の目標量と麺類・調味料・パンの見直し手順で別に確かめられます。

栄養成分表示とスマートミールで確かめる

迷った時は、メニュー表や弁当に書かれた栄養成分表示を見比べて選びます。主食・主菜・副菜が揃った食事を出す認証店舗を探す方法もあります。

厚生労働省の健康情報サイトは、栄養成分表示の表示順を、熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、ナトリウム（食塩相当量で表示）と説明しています（栄養成分表示の活用）。

選ぶ前に、メニュー表や弁当・惣菜の表示を見比べる習慣をつけると、料理ごとの違いが数字で分かります。

スマートミールは、一食の中で主食・主菜・副菜が揃い、野菜たっぷりで食塩のとり過ぎにも配慮した食事です。認証事業者数は、2024年8月現在、外食102、中食85、事業所給食361の合計548と書かれています（外食・中食の上手な活用法）。

認証店舗は、制度のホームページで公開されています（「健康な食事・食環境」認証制度）。勤務先や自宅の近くに店舗があれば、選択肢のひとつになります。

数える時の注意と、続けて確かめること

食事バランスガイドは、健康な人が食事を振り返るためのツールです。持病がある人や特別な食事管理が必要な人は、医師や管理栄養士の指導を優先します。

厚生労働省の健康情報サイトは、特定の疾患がある人や特別な食事管理が必要な人は、医師・管理栄養士などの専門職の指導に従うよう書いています。減量中で体重が思うように減らない場合は、目安の幅の少ないほうの数を選ぶ工夫も挙げられています（食事バランスガイド（実践・応用編））。

数え方を決めたら、体重と腹囲の変化も合わせて見ます。見方と記録のつけ方は、男性の体重管理の始め方｜BMIと腹囲の見方・記録のつけ方・3〜4%の目安にまとめています。

昼食の後に間食が増える人は、男性の間食の選び方｜体重が気になる時の量・時間帯・飲み物の見直しも参考になります。夕食を自炊に回す人は、一人暮らしの男性の自炊の始め方｜体重を管理しやすい夕食の組み立て方が使えます。

よくある質問(FAQ)

Q1. ラーメンやうどんだけの昼食は、よくないのですか。

早見表では、ラーメン・かけうどん・ざるそばは主食2つのみで、副菜と主菜は数えられません。よい悪いではなく、足りない区分を1品で足すと整います（SV早見表）。

Q2. カレーライスは1皿で揃いますか。

早見表では主食2つ・副菜2つ・主菜2つで、昼食の目安に近い数字です。具の量で変わり、野菜が多ければ副菜3つ、卵を足せば主菜3つになります。

Q3. 昼に主菜を多く食べたら、夜はどうしますか。

1日の主菜の目安は3〜5つです。昼に3つ食べた日は、夜は魚や卵を少なめにするなど、1日で合わせて考えます（食事バランスガイド（基本編））。

Q4. 弁当の数え方は、どうしますか。

少量の料理が何種類も入っている弁当は、本文のとおり同じ料理区分ごとに合計して数えます。食事バランスガイドに基づくバランス弁当や、外食店のセットメニューなどの商品開発も行われていると書かれています（食事バランスガイド（実践・応用編））。

まとめ

外食やコンビニの昼食は、主食・副菜・主菜のどれが足りないかを数え、足りない区分の料理を1品足すと選びやすくなります。昼食の目安は、1日の目安を3で割った主食約2つ、副菜約2つ、主菜1〜2つです。

ラーメン・かけうどん・ざるそばは主食2つのみ、カツ丼は主菜が昼の目安を超えるなど、早見表で料理ごとの違いを確かめられます。冷奴・卵焼き・鶏唐揚げの小鉢は副菜になりません。

迷った時は栄養成分表示を見比べ、持病がある人は医師や管理栄養士の指導を優先してください。

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