男性の脂質の摂り方｜エネルギー比20〜30%の目安を食品表示のg数で確かめる手順

男性の脂質の目安は、1日の総エネルギーのうち脂質から摂る割合(脂肪エネルギー比率)が20%以上30%未満です。農林水産省は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」の目標量だと説明しています。この範囲は、1歳以上の男性・女性とも同じです(脂質のとりすぎに注意（農林水産省）、2026年11月11日に開いて確認)。

この記事では、その割合を脂質のg数に直す計算と、食品の栄養成分表示から自分の食事の割合を出す手順を整理します。

食事を変えれば体重や見た目が良くなると約束する記事ではありません。

健診で脂質の値を指摘された人や、通院中の人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。

男性の脂質の目標は総エネルギーの20%以上30%未満｜男女で同じ数字

脂肪エネルギー比率とは、1日の総エネルギー摂取量のうち、脂質から摂るエネルギーが占める割合のことです。

農林水産省の脂質による健康影響のページは、脂質の目標量を総エネルギーの20%以上30%未満、飽和脂肪酸の目標量を7%以下と書いています。同じページの表では、成人の男性と女性の欄に同じ数字が並んでいます(2026年11月11日に開いて確認)。

前掲の脂質のとりすぎに注意のページは、令和5年(2023年)国民健康・栄養調査の結果を紹介しています。脂肪エネルギー比率が30%を超えている人の割合は、20歳以上の男性で約37.4%、女性で約46.4%でした。年次推移でも、男女とも30%以上の人の割合が大きくなっているとされています。

確認できた数字	内容	確認したページ
20%以上30%未満	脂肪エネルギー比率の目標量(男性・女性とも)	農林水産省「脂質のとりすぎに注意」
約37.4%	2023年の調査で、脂肪エネルギー比率が30%を超えていた20歳以上の男性の割合(女性は約46.4%)	農林水産省「脂質のとりすぎに注意」
7%以下	飽和脂肪酸の目標量(18歳以上の男女、総エネルギーに対する割合)	農林水産省「脂質のとりすぎに注意」
8.3%	2023年調査から計算された、20歳以上の日本人の飽和脂肪酸の平均摂取量(総エネルギーに対する割合)	農林水産省「脂質のとりすぎに注意」

題名に「男性の」と付けていますが、脂質の目標量の範囲そのものは男女で同じです。

確認した資料で男女の数字が分かれているのは、調査の割合です。

実際に男性と女性で差が出やすいのは、目標をg数に直すときの総エネルギーです。

これは編集部の整理で、総エネルギーは年齢や身体活動レベルで人ごとに違います。

目標を脂質のgに直す｜1gは9kcalで計算する

脂質のg数への換算とは、総エネルギーに目標の割合をかけ、脂質1g=9kcalで割って、1日の脂質の量に直す計算のことです。

消費者庁の資料栄養成分表示を活用しようは、エネルギー摂取量の計算に使う係数を説明しています。概数として、たんぱく質1g=4kcal、脂質1g=9kcal、炭水化物1g=4kcalを用います(2026年11月11日に開いて確認)。

同じ資料は、1日の推定エネルギー必要量に脂質の目標の割合をかけ、9で割って脂質のg数を出す計算例を示しています。

資料の例は20代女性で、1,950kcalに25%をかけて9で割り、54gです。

なお、この資料は「日本人の食事摂取基準(2015年版)」をもとにしています。

現行の2025年版の脂質の割合は、前の節の農林水産省のページで確認した20%以上30%未満です。

次の表は、その式に仮のエネルギーを入れた編集部の計算です(脂質の割合は農林水産省のページの20%以上30%未満、飽和脂肪酸は7%以下、換算は消費者庁の資料の9kcal/g)。

総エネルギー(仮の例)	20%のエネルギー	30%のエネルギー	脂質のg数の範囲(20%以上30%未満)	飽和脂肪酸7%のg数(上限の参考)
2,000kcal	400kcal	600kcal	約44g以上67g未満	約15.6g
2,400kcal	480kcal	720kcal	約53g以上80g未満	約18.7g
2,700kcal	540kcal	810kcal	60g以上90g未満	21.0g

表のエネルギーは仮の例で、男性の推定エネルギー必要量の値ではありません。

自分の値は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2025年版)」策定検討会報告書のエネルギーの章で確認し、仮の数字と入れ替えて計算してください。

脂質の目標は「20%以上30%未満」という幅で示されています。消費者庁の資料は、常に1日を目標量に管理することは難しいため、体格・活動量・年齢などに応じて幅の中で調整するよう案内しています(栄養成分表示を活用しよう)。

食品の栄養成分表示から脂質の割合を出す｜弁当2つの計算

脂質の割合の計算とは、栄養成分表示の脂質(g)に9をかけ、表示のエネルギー(kcal)で割って、その食事の脂肪エネルギー比率を出す方法のことです。

消費者庁の栄養成分表示を活用しようは、2つの弁当の栄養成分表示を並べた例を載せています。A弁当は1食あたりエネルギー829kcal・脂質32.2g、B弁当は1食あたり647kcal・脂質19.2gです。

食品	表示のエネルギー	表示の脂質	計算(編集部)	脂質の割合
A弁当	829kcal	32.2g	32.2×9=289.8kcal、289.8÷829	約35.0%
B弁当	647kcal	19.2g	19.2×9=172.8kcal、172.8÷647	約26.7%

表の割合は、表示のエネルギーと脂質から出した編集部の計算で、資料自身はこの割合を出していません。

9kcal/gは概数の係数なので、割合も概数として見てください。

同じ資料は別の例で、昼の弁当の脂質22.0gが、1日の目標54gの40%にあたるとしています。

そのうえで、夕食は脂質が少ない食事になるように気を付けるという考え方を示しています。

この記事で確認した資料は、20%以上30%未満を1食ごとの合格ラインとしては書いていません。1日の合計で幅に収まるかを見る前提で、後の手順を使います。

栄養成分表示は、エネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量の5項目が義務表示で、原則として消費者向けの加工食品に付くと資料は説明しています。小規模な事業者が販売した食品などは省略されていることがある、とも書かれています(栄養成分表示を活用しよう)。

同じ食材でも脂質は違う｜食品成分表の100gあたり

食品成分表の脂質とは、日本食品標準成分表に載っている、食品の可食部100gあたりの脂質のg数のことです。

文部科学省の食品成分データベース(日本食品標準成分表(八訂)増補2023年)で、肉の部位や皮の有無、調理の違いを2026年11月11日に確認しました。

数値は可食部100gあたりで、食べる量が違えば摂る脂質も変わります。

食品(成分表の名称、可食部100gあたり)	エネルギー	脂質
にわとり 若どり むね 皮なし 生	105kcal	1.9g
にわとり 若どり むね 皮つき 生	133kcal	5.9g
にわとり 若どり もも 皮なし 生	113kcal	5.0g
にわとり 若どり もも 皮つき 生	190kcal	14.2g
にわとり 若どり もも 皮つき から揚げ	307kcal	18.1g
ぶた 大型種 ロース 赤肉 生	140kcal	5.6g
ぶた 大型種 ロース 皮下脂肪なし 生	190kcal	11.9g
ぶた 大型種 ロース 脂身つき 生	248kcal	19.2g
ぶた 大型種 ばら 脂身つき 生	366kcal	35.4g

鶏肉では、同じ部位でも皮つきの方が皮なしより脂質の数値が大きく、もも肉では生の皮つきが14.2g、皮なしが5.0gです。

豚ロースも、赤肉、皮下脂肪なし、脂身つきの順に脂質の数値が大きくなっています。

肉以外の食品も並べます。出典はどれも同じデータベースの各食品のページです。

食品(成分表の名称、可食部100gあたり)	エネルギー	脂質
木綿豆腐	73kcal	4.9g
鶏卵 全卵 生	142kcal	10.2g
しろさけ 生	124kcal	4.1g
まさば 生	211kcal	16.8g
普通牛乳	61kcal	3.8g
加工乳 低脂肪	42kcal	1.0g
ポテトチップス	541kcal	35.2g
ミルクチョコレート	550kcal	34.1g
調合油	886kcal	100.0g

牛乳は普通牛乳が3.8g、低脂肪の加工乳が1.0gで、同じ乳製品でも種類で数字が違います。

油は100gが全て脂質なので、使う量が少なくても脂質は増えます。

この表の数字は、食品1種類を単独で見た値です。たとえば鶏むね皮なしは、1.9×9÷105=約16.3%、ポテトチップスは、35.2×9÷541=約58.6%になります(編集部の計算で、9kcal/gは概数)。

ただし、20%以上30%未満の目標は食事全体の割合で、食品1つずつに当てはめる数字ではありません。

脂質の多い食品を食べてはいけないという意味ではなく、量を食事全体で調整するときの材料として使ってください。

量だけでなく質も見る｜飽和脂肪酸と、動物・植物・魚の脂

脂質の質とは、脂質に含まれる脂肪酸の種類のことで、種類によって健康への影響が異なるとされています。

農林水産省の脂質のとりすぎに注意のページは、食生活指針の7番目に「食塩は控えめに、脂肪は質と量を考えて。」があると紹介しています。

その実践として、動物、植物、魚由来の脂肪をバランスよくとること、栄養成分表示を見て食品や外食を選ぶ習慣を身につけることが挙げられています。

飽和脂肪酸・魚の脂・トランス脂肪酸

同じ農林水産省の脂質による健康影響は、飽和脂肪酸を、乳製品、肉などの動物性脂肪や、パーム油などの植物油脂に多く含まれるものと説明しています。

とりすぎると血中総コレステロールが増加し、心筋梗塞をはじめとする循環器疾患のリスクが増加することが予想されているとされています。

一方、同じページは、n-3系脂肪酸のうちEPAやDHAは魚介類が主な摂取源で、体内で合成できない必須脂肪酸だと書いています。

この記事は、魚を食べれば良いと勧めるものではなく、脂の種類が食品によって違う点を確認するための整理です。

トランス脂肪酸について、同じページは、食事摂取基準で目標量は定められていないとしたうえで、総エネルギーの1%相当より少なくすることが望ましいとしています。

減らしすぎない｜脂質には下限の20%がある

脂質の下限とは、脂質の目標量に含まれる20%以上という下の線のことで、脂質は少なすぎても健康に悪影響を及ぼす可能性があるとされています。

農林水産省の脂質による健康影響は、脂質は多すぎても少なすぎても健康に悪影響を及ぼす可能性があると書いています。

食事摂取基準が下限と上限の両方を定めているのは、飽和脂肪酸の上限を超えないように、必須脂肪酸の目安量を下回らないようにするためだと説明されています。

消費者庁の栄養成分表示を活用しようも、脂質は細胞膜の主要な構成成分で、脂溶性ビタミンの吸収を助け、エネルギー源にもなる一方、摂りすぎると肥満や心疾患のリスクを高めると説明しています。

そのため、脂質を可能な限り減らすのではなく、20%以上30%未満の幅の中に収めることを目標に考えます。

脂質を見直す手順｜1日の範囲を決めて、多い所から替える

脂質の見直しとは、1日の脂質の範囲を決め、表示や成分表で実際の量を確かめ、多い所から食品の種類や量を替えていくことです。

1. 自分の推定エネルギー必要量を、食事摂取基準(2025年版)の報告書で確認し、20%以上30%未満を9kcal/gで割ってg数に直します。
2. ある1日に食べたものの栄養成分表示から脂質のgを拾い、合計します。
3. 表示が無い食品は、成分表の100gあたりの脂質に、食べた重さの割合をかけて概算します。
4. 範囲の上を超えるときは、脂質の多い食品を見つけ、同じ食材で脂質の少ない部位・皮の有無・調理に替えられるかを考えます。
5. 動物・植物・魚の脂をバランスよくとれているかを、食品の種類で見直します。

手順3の例として、鶏もも肉の皮つき生を150g食べたとします(仮の例)。

成分表の14.2gを使うと、14.2×150÷100=21.3gです。

皮なしの5.0gなら、5.0×150÷100=7.5gで、同じ150gでも約13.8gの差が出ます。

仮の2,000kcalで、前の表の上限が67g未満とすると、皮つきの21.3gは上限の約32%です。

これは編集部の計算で、1食の合格ラインを示すものではありません。

1日で収めにくい日があっても、消費者庁の資料は、バランスよく摂ることが難しい日や偏った食事をしたと思った日は、数日間で調整することが大切だとしています(栄養成分表示を活用しよう)。

外食やコンビニの昼食では、主食・主菜・副菜を数える見方が外食・コンビニ昼食の選び方をまとめた記事にあります。

数字より専門家の指示を先にする場合

相談の目安とは、食事の見直しを自己判断で進めず、医師や管理栄養士に確認する状況のことです。

次のような場合は、この記事の数字より、医師や管理栄養士の指示を優先してください。健診でLDLコレステロールや中性脂肪の値を指摘された、通院中、薬を飲んでいる、体重が短い間に大きく増減した、食事が十分にとれない日が続く、のいずれかです。

e-ヘルスネットの脂質異常症の食事は、脂質異常症の人の食事のポイントを紹介しています(2026年11月11日に開いて確認、最終更新日は2025年5月1日)。

動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版に基づく内容で、肉の脂身や動物脂、加工肉の大量摂取を控えることなどが挙げられています(同ページ)。

これは脂質異常症の人向けの案内で、この記事で扱った健康な人の目標量とは別のものです。

食事の全体像は、たんぱく質の摂り方をまとめた記事、食物繊維の摂り方をまとめた記事、体重管理の始め方をまとめた記事とあわせて見ると整理しやすくなります。

よくある質問(FAQ)

Q1. 男性だけ脂質の目標量が違いますか。

農林水産省の脂質による健康影響のページでは、脂質の目標量(20%以上30%未満)も飽和脂肪酸の目標量(7%以下)も、成人の男性と女性で同じ数字です。

Q2. 脂質は少ないほどよいですか。

目標量には下限の20%があります。農林水産省は、脂質は多すぎても少なすぎても健康に悪影響を及ぼす可能性があると書いています(脂質による健康影響)。

Q3. 魚の脂も脂質に数えますか。

食品成分表では、魚の脂質も他の食品と同じ脂質の欄に載っています。たとえばまさばは可食部100gあたり16.8gです(まさば 生（食品成分データベース）)。農林水産省は、動物・植物・魚由来の脂肪をバランスよくとるよう案内しています(脂質のとりすぎに注意)。

Q4. コレステロールの目標量はありますか。

農林水産省のページによると、食事摂取基準でコレステロールの目標量は設定されていません。そのうえで、脂質異常症の人などでは、重症化予防の目的から1日200mg未満に抑えることが望ましいとされています(脂質による健康影響)。

Q5. 栄養成分表示の無い食品は、どう脂質を調べますか。

農林水産省は、食品や料理を見ただけで脂質の量を把握するのは簡単ではないとして、栄養成分表示や日本食品標準成分表を参考にできると書いています(脂質のとりすぎに注意)。

Q6. 脂質を減らせば体重は減りますか。

この記事は個人の体重の変化を約束しません。農林水産省は、脂質のとりすぎが肥満や循環器疾患などの健康リスクを高めることが示されていると書いていますが、個人の結果は食事全体や活動量でも変わります(脂質のとりすぎに注意)。

まとめ

• 脂質の目標量は総エネルギーの20%以上30%未満で、男性も女性も同じ範囲です。
• 2023年の調査で、30%を超えていた20歳以上の男性は約37.4%でした。
• 脂質1g=9kcalとして、総エネルギー×割合÷9でg数に直せます。仮の2,000kcalなら約44g以上67g未満です。
• 栄養成分表示の脂質に9をかけ、エネルギーで割ると、弁当や食事の脂質の割合を出せます。
• 同じ食材でも、皮や脂身の有無、種類、調理で脂質は変わります。
• 減らしすぎず、飽和脂肪酸の上限7%以下も見て、動物・植物・魚の脂のバランスで考えます。健診で指摘された人は、医師や管理栄養士の指示が先です。

見た目の清潔感を店舗で整えたい男性へ

食事の見直しとは別に、眉・ネイル・肌ケアを店舗で相談したい男性は、予約前にメニューと希望を決めておくと相談しやすくなります。

Samurai Beauty 渋谷東店のHot Pepper Beautyページで、メンズ眉毛・メンズネイル・ハーブピーリングが案内されています(2026年11月11日に開いて確認)。

料金・空き状況は変わることがあるため、予約前に予約画面で最新の内容を確認してください。

この記事の内容は、脂質の摂り方を整えることが見た目や体型に効果があることを示すものではありません。