男性のたんぱく質の摂り方｜1日の推奨量と食品ごとの量・食事の組み立て方

男性のたんぱく質は、18〜64歳で1日65gが推奨量です。65歳以上は60gです。

この数字は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の数字です（策定ポイント、2026年11月8日に開いて確認）。

この記事では、65gを食品の量に置き換える方法を、公的資料の数字と筆者の計算で示します。

食品ごとの量は文部科学省の食品成分データベースの数字で、1日の組み立て例は「仮の例」と明記します。

男性のたんぱく質は1日65gが推奨量（18〜64歳）

推奨量は、集団のほとんどの人（97〜98％）が足りる量です。男性の推奨量は18〜64歳で65g、65歳以上で60gです。

厚生労働省の資料は、推奨量を「ある対象集団において測定された必要量の分布に基づき、母集団に属するほとんどの人が充足している量」と整理しています（策定ポイント）。

つまり65gは、多くの人が不足しないための量です。

体重の違いや活動量で、必要な量は人によって変わります。

65gを毎日きっかり合わせる必要はなく、数日の平均で近づける考え方で使います。

年齢別の数字｜男性の推定平均必要量・推奨量・目標量

男性の推奨量は、18〜29歳・30〜49歳・50〜64歳が65g、65〜74歳と75歳以上が60gです。推定平均必要量は、どの年齢区分も50gです。

次の表は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」のたんぱく質の表から、男性の成人の行を写したものです（策定ポイント、2026年11月8日に開いて確認）。

年齢	推定平均必要量（g/日）	推奨量（g/日）	目標量（％エネルギー）
18〜29歳	50	65	13〜20
30〜49歳	50	65	13〜20
50〜64歳	50	65	14〜20
65〜74歳	50	60	15〜20
75歳以上	50	60	15〜20

同じ資料の注には、目標量の範囲は「おおむねの値」で、弾力的に運用すると書かれています。

推定平均必要量は、集団の必要量の平均値の推定値を示す別の指標です。日々の目標にするのは、推奨量か、目標量の範囲です。

目標量の「％エネルギー」をgに直す計算（筆者の計算）

たんぱく質は1gあたり約4kcalなので、1日のエネルギーに目標量の割合をかけ、4で割るとgになります。2200kcalなら13〜20％で、約72〜110gです。

1gあたり約4kcalという数字は、厚生労働省の健康情報サイトが示すたんぱく質のエネルギー量です（エネルギー産生栄養素、最終更新日2026年10月1日）。

農林水産省は、食事バランスガイドの基本形を2200±200kcalとし、身体活動量が低い成人男性の1日の目安にあたると説明しています（食事バランスガイドについて）。

この幅の2000・2200・2400kcalで、13〜20％をgに直すと次の表になります。

1日のエネルギー	13％のとき（g）	20％のとき（g）
2000kcal	65	100
2200kcal	71.5	110
2400kcal	78	120

表の数字は、割合をkcalにかけて4で割った筆者の計算で、公的資料に載っている量ではありません。

50〜64歳は下限が14％、65歳以上は15％なので、下限のgはその分だけ増えます。

65gは推奨量で、上の表では目標量の下限（2000kcalで65g）と同じか、それより少ない位置にある、と読むと位置関係がつかめます。

食品100gあたりのたんぱく質｜主な食品の比較

100gあたりのたんぱく質は、鶏むね肉（皮なし・生）が23.3g、しろさけ（生）が22.3g、糸引き納豆が16.5gです。ごはんは2.5gで、主食にも少し含まれます。

次の表は、文部科学省の食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）の可食部100gあたりの値です。2026年11月8日に各食品のページを開いて確認しました。

食品	たんぱく質（100gあたり）	確認したページ
鶏むね肉（若どり・皮なし・生）	23.3g	食品成分データベース
しろさけ（生）	22.3g	食品成分データベース
糸引き納豆	16.5g	食品成分データベース
鶏もも肉（若どり・皮つき・生）	16.6g	食品成分データベース
大豆の水煮缶詰（黄大豆）	12.9g	食品成分データベース
鶏卵（全卵・生）	12.2g	食品成分データベース
木綿豆腐	7.0g	食品成分データベース
絹ごし豆腐	5.3g	食品成分データベース
普通牛乳	3.3g	食品成分データベース
ごはん（水稲めし・精白米・うるち米）	2.5g	食品成分データベース

同じ鶏肉でも、部位と皮の有無でたんぱく質の量は違います。

生と焼き・ゆでなど調理後でも値が違うため、この表は調理前の重さで読みます。

食品を選ぶときは、たんぱく質の量だけでなく、脂質や塩分も一緒に見ます。

主菜で数える｜食事バランスガイドの「主菜1つ＝約6g」

食事バランスガイドでは、主菜の1つ（SV）は、主材料に由来するたんぱく質約6gです。身体活動量が低い成人男性の1日の目安は、主菜3〜5つです。

主菜の1つがたんぱく質約6gという数字は、農林水産省の説明にあります（食事バランスガイドについて）。

1日の目安が主菜3〜5つという数字は、厚生労働省の健康情報サイトにあります（食事バランスガイド（基本編））。

同じページには、卵1個分を使った料理が1つ、魚料理の標準的な1人前が2つ、肉料理の1人前が3つと書かれています。

主菜3〜5つに6gをかけると、主菜から18〜30gになります。これは筆者の計算です。

推奨量65gとの差は、ごはんやパン、牛乳・乳製品、野菜や豆類などの他の区分からも入ります。

主菜だけで65gをそろえようとせず、1日の食事全体で見ます。

1日65gに近づける食事の組み立て（仮の例）

朝にごはん・卵・納豆、昼にごはん・鶏むね肉、夜にごはん・さけ・豆腐を食べる組み合わせで、たんぱく質は合計で約66gになります。仮の例です。

次の表は、上の食品成分データベースの100gあたりの値に、筆者が置いた量をかけた計算です。実在の人の食事ではありません。

食事	食品と量（仮の量）	たんぱく質（g）
朝	ごはん150g、卵50g、納豆40g	3.8＋6.1＋6.6＝16.5
昼	ごはん150g、鶏むね肉（皮なし・調理前）80g	3.8＋18.6＝22.4
夜	ごはん150g、しろさけ（調理前）80g、絹ごし豆腐100g	3.8＋17.8＋5.3＝26.9
1日の合計（四捨五入の前の値で計算）		約66

卵1個の量や納豆1パックの量は、この例では50gと40gと仮定しました。商品の表示で確かめてください。

野菜、汁物、牛乳、間食に含まれるたんぱく質は、この計算に入れていません。

実際の食事では、これらの分だけ合計が増えます。

夕食の組み立て方は、一人暮らしの男性の自炊の始め方をまとめた記事も参考になります。

朝昼夕に分けるときの考え方

たんぱく質は、1回の食事にまとめず、朝・昼・夕の主菜に分けると数えやすくなります。65gなら、1食あたり約22gが目安の割り算です。

65を3で割ると約21.7gで、これは筆者の計算で、公的な1食ごとの基準ではありません。

1食ごとの量について、上で参照した公的資料には、専用の基準は書かれていません。

食事ごとの見直しは、次のように進めます。

• 朝が主食だけで主菜が無い人は、卵か納豆か牛乳を1つ足す
• 昼が外食やコンビニの人は、主菜が足りているかを料理区分で数える
• 夜は、魚・肉・大豆製品のどれかを主菜にして、1日の合計に近づける

数え方は、外食・コンビニ昼食の選び方をまとめた記事にあります。

間食を足す場合の量と時間帯は、間食の選び方をまとめた記事で確かめられます。

運動している男性はどう考えるか

たんぱく質は、多く摂るほど筋肉が直線的に増えるものではありません。身体活動量に応じて摂ることが重要だと、厚生労働省の健康情報サイトは説明しています。

この説明は、「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の情報シートにあります（身体活動とエネルギー・栄養素、最終更新日2024年5月7日）。

同じページは、運動不足はたんぱく質が分解されやすい状態を招き、適度な運動は食事のたんぱく質の利用を高めると書いています。

一方で、激しい運動は分解を高めるため、必要量は運動の強さに応じてU字型になると言われている、とも書かれています。

このページには、運動する人向けの「g/日」の数字は書かれていません。

この記事も、運動量別の独自の数字は作りません。

運動を始める手順は、自宅で筋トレを始める初心者向けの記事にまとめています。

摂りすぎが心配な人と、受診したほうがよい人

たんぱく質の耐容上限量は、2025年版では設定が見送られました。目標量の上限は、エネルギーの20％です。

設定見送りの理由は、腎機能への影響を考える必要はあるものの、基準を設定できる明確な根拠となる報告が十分ではないためです（策定ポイント）。

同じ資料は、目標量の上限20％について、十分な科学的根拠はまだ得られていないとしたうえで、各種の代謝への影響などの観点から設定したと説明しています。

上限が無いからといって、多く摂ってよいという意味ではありません。

慢性腎臓病（CKD）では、たんぱく質の摂取が腎機能の低下を促す危険性があるため、腎機能が低下している場合は一般にたんぱく質制限が行われます。

高血圧や糖尿病がある人、高齢者は、潜在的に腎機能が低下している可能性もあるため、かかりつけの医師に相談することが必要だと、厚生労働省の健康情報サイトは書いています（身体活動とエネルギー・栄養素）。

健診で腎臓について指摘された人や、通院中の人は、この記事の数字より医師や管理栄養士の指導を優先してください。

肉が苦手でも主菜をそろえられる

主菜は、肉だけでなく、魚・卵・大豆・大豆製品を主材料とする料理です。肉が苦手な人は、納豆や豆腐、卵、魚で主菜をそろえられます。

農林水産省は、主菜を、主にたんぱく質の供給源である肉、魚、卵、大豆および大豆製品などを主材料とする料理と説明しています（食事バランスガイドについて）。

上の食品表では、納豆が100gあたり16.5g、水煮の大豆が12.9g、卵が12.2gです。

どれも、鶏むね肉やさけの半分から7割ほどの数字です（筆者の比較）。

味付けで塩分が増えやすい食品もあるため、塩分は減塩の始め方をまとめた記事で見直せます。

よくある質問（FAQ）

Q1. 男性のたんぱく質は、1日何gですか。

18〜64歳の男性の推奨量は65g、65歳以上は60gです。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の数字です（策定ポイント）。

Q2. 65gは、鶏肉だと何gですか。

鶏むね肉（皮なし・生）は100gあたり23.3gなので、65gすべてを鶏むね肉でとると約280gの計算です（筆者の計算）。実際は、ごはんや卵、豆腐などにも含まれるため、鶏むね肉だけでそろえる必要はありません（食品成分データベース）。

Q3. 体重が重い人や軽い人は、65gではないのですか。

食事摂取基準の表は、年齢区分ごとの数字です。算定には体重1kgあたり0.66g/日のたんぱく質維持必要量が使われていると、厚生労働省の資料に書かれています（策定ポイント）。体重に合わせた個別の量は、管理栄養士に相談してください。

Q4. 目標量が13〜20％なのに、推奨量の65gより多くなるのはなぜですか。

目標量は割合で示され、1日のエネルギーが多いほどgも増えるためです。2200kcalなら約72〜110gになります（筆者の計算）。厚生労働省の資料は、目標量の下限を推奨量以上で設定したと説明しています（策定ポイント）。

Q5. 運動している人は、もっと摂ったほうがよいですか。

厚生労働省の健康情報サイトは、身体活動量に応じて摂ることが重要で、多いほど筋肉が直線的に増えるわけではないと説明しています（身体活動とエネルギー・栄養素）。具体的なgは、スポーツに詳しい管理栄養士に相談してください。

Q6. 腎臓の病気を指摘されています。この記事の数字を使ってよいですか。

この記事の数字は、健康な成人を想定した基準です。腎機能が低下している場合は一般にたんぱく質制限が行われるため、医師や管理栄養士の指導を優先してください（身体活動とエネルギー・栄養素）。

まとめ

男性のたんぱく質は、18〜64歳で1日65g、65歳以上で60gが推奨量です。

食品では、主菜で18〜30g、残りをごはん、乳製品、豆類などで足す考え方です。

食事の組み立てには、食品の100gあたりの値と、主菜1つ約6gの数え方を使います。

摂りすぎが心配な人、腎臓や血圧、血糖で通院している人は、医師や管理栄養士の指導を優先してください。

体重管理も同時に考える人は、体重管理の始め方をまとめた記事や、野菜の足し方をまとめた記事も見てみてください。

お酒が多い時期は、飲み会が続く時期の食事の整え方をまとめた記事が参考になります。

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この記事の内容は、食事や体型への効果を示すものではありません。