男性の睡眠時間は何時間が目安？6時間以上の考え方・寝だめの限度・記録のつけ方

男性の睡眠時間は、少なくとも6時間以上を目安にします。

国の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、成人はおおよそ6〜8時間が適正と考えられると書いています（健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省））。

ただし、必要な睡眠時間には個人差があります。

この記事では、6時間以上の目安の読み方、休日の寝だめの限度、1週間の記録のつけ方を整理します。

数値とページの内容は、2026年11月13日に開いて確認しました。

男性の睡眠時間の目安は6時間以上｜ガイドの読み方

睡眠ガイド2023は、成人の適正な睡眠時間をおおよそ6〜8時間とし、少なくとも6時間以上を確保するよう努めることを推奨しています。

同じ箇所には、6時間未満でも睡眠が充足する人もいれば、8時間以上を必要とする人もいると書かれています（健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省））。

個人差や日中の活動量を考えると、8時間より1時間程度長い睡眠も、適正な範囲と考えられるそうです。

日中の眠気や睡眠休養感に応じて、自分に必要な睡眠時間を自分で探る必要がある、とも書かれています。

確認した資料には、男性だけの別の目安は書かれていませんでした。

そのため、成人向けの目安を、男性が睡眠を見直すときの出発点として読みます（筆者の整理）。

6時間・7時間・8時間は何が違うのか｜ガイドに書かれた数字の整理

ガイドには、6時間以上という推奨のほかに、7時間前後でリスクが最も低いという報告と、米国の共同声明の数字が書かれています。

ガイドに書かれた内容	数字
推奨される睡眠時間の下限	少なくとも6時間以上
適正と考えられる範囲（成人）	おおよそ6〜8時間
8時間より長くても適正な範囲と考えられる幅	8時間より1時間程度長い睡眠
リスクが最も低いと報告された睡眠時間	7時間前後
米国の共同声明（成人の核となる範囲）	7〜9時間（6時間〜と〜10時間も許容）

上の表は、すべて睡眠ガイド2023の記述を並べたものです（健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省））。

7時間前後のリスクの報告は、自己申告に基づく複数の調査研究によるものと書かれています。

ガイドは、研究の多くが自己申告に基づくことと、自覚する睡眠時間は床上時間を反映しやすく、やや不正確な可能性があることにも触れています。

数字は、ぴったり合わせる目標ではなく、自分の睡眠を見直すときの目印として使います（筆者の整理）。

日本の働く世代は何時間寝ているか｜6時間未満の人の割合

ガイドによると、令和元年の国民健康・栄養調査で、20〜59歳の各世代の約35〜50%が睡眠時間6時間未満でした。

5時間未満の人に限っても、約5〜12%と高い割合だと書かれています（健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省））。

この数字は世代ごとの割合で、男性だけの値はここでは確認していません。

6時間未満の人が珍しくないからといって、6時間未満が望ましいという意味ではありません。

ガイドは、40〜64歳の成人では、睡眠時間が短くなるほど総死亡率が増加したという研究も紹介しています。

平日の睡眠が6時間を切りがちかどうかは、自分の睡眠時間を記録すると確かめられます（筆者の整理。目安の数字は健康づくりのための睡眠ガイド2023によります）。

休日の寝だめはどこまでよいか｜1時間と2時間の境目

健康づくりのための睡眠ガイド2023は、平日に6時間以上寝ている人の、休日1時間程度の寝だめは寿命短縮リスクを低下させたと紹介し、2時間以上の寝だめ習慣ではそれが見られなかったと書いています。

平日の睡眠	休日の寝だめ	ガイドに書かれた結果
6時間以上	1時間程度	寿命短縮リスクを低下させる
6時間以上	2時間以上	寿命短縮リスクが軽減されない
6時間未満	寝だめをする	寿命短縮リスクが有意に高まる

この表は、40〜64歳の成人を対象とした調査として、睡眠ガイド2023に書かれている内容です（健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省））。

ガイドは、休日に長時間の睡眠が必要になるのは、平日の睡眠時間が不足しているサインだと書いています。

また、寝だめで休日の起床時刻が大きく遅れると、体内時計が混乱して時差ぼけのような状態になり、健康を損なう危険性があるとも書かれています。

寝だめで平日の日中の眠気は完全には解消できず、メリットは限られるという報告も紹介されています。

平日と休日の差を計算する（仮の例）

寝だめの大きさは、休日の睡眠時間から平日の睡眠時間を引いた差で見られます。下の数字は仮の例で、実際の記録に置き換えて使います。

仮の例	平日	休日	差
睡眠時間	6時間	8時間	2時間
起きた時刻	6時30分	9時00分	2時間30分

この例では、睡眠時間の差が2時間になるため、ガイドの「2時間以上の寝だめ」に当たります（筆者の計算）。

差を小さくする方法は、休日に起きる時刻を、平日より1〜2時間遅い範囲にとどめる形が考えられます（筆者の提案で、ガイドの数字ではありません）。

休日に長く寝てしまう場合は、休日の工夫より先に、平日の睡眠時間の見直しが必要です。

睡眠時間だけでなく睡眠休養感を見る

睡眠休養感は、睡眠で休養がとれている感覚のことです。ガイドは、睡眠時間と同じくらい、休養感が得られることが重要だと書いています。

国民健康・栄養調査では、睡眠で休養がとれている人の割合は、20歳以上の成人で7割程度と書かれています（健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省））。

ガイドが挙げる、睡眠休養感を下げる要因は次のとおりです。

• 睡眠不足
• 仕事などによる日中のストレス
• 就寝直前の夕食や夜食、朝食抜きなどの食習慣の乱れ
• 運動不足、歩行速度の遅さなどの運動習慣の不良
• 糖尿病、高血圧、がん、うつ病などの慢性疾患

ガイドは、寝る前のリラクゼーションや寝室の快適さ、嗜好品のとり方も、休養感に影響する要素だと書いています。

時間は足りているのに休養感が低い日が続くときは、食事の時刻や運動、寝室の環境を、1つずつ見直します（筆者の整理）。

1週間の記録のつけ方｜布団にいた時間と眠った時間を分ける

睡眠時間の記録は、布団に入った時刻と起きた時刻を書き、日中の眠気と休養感を添えると、自分に必要な時間が見えやすくなります（筆者の整理）。

ガイドは、自覚する睡眠時間は布団の中にいた時間（床上時間）を反映しやすく、やや不正確な可能性があると書いています（健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省））。

そのため、記録では「布団にいた時間」と「実際に眠った時間」を分けて考えます。

書く項目	書き方（筆者の整理）
布団に入った時刻	電気を消して横になった時刻
起きた時刻	目が覚めて起き上がった時刻
布団にいた時間	起きた時刻から布団に入った時刻を引く
眠れなかった時間の目安	寝つくまでの時間と、夜中に起きていた時間
日中の眠気	強い・ふつう・ほとんどない、の3段階
休養感	休めた・ふつう・休めていない、の3段階

たとえば、23時30分に布団に入り、6時30分に起きた日は、布団にいた時間が7時間です（仮の例）。

寝つくまでに30分、夜中に30分起きていたとすると、眠った時間は6時間と見積もれます（仮の例）。

7時間は布団にいた時間で、眠った時間は6時間です。

目安の6時間以上を満たしているかは、眠った時間の見積もりで確かめます。

1週間続けて、日中の眠気が少なく休養感がある日の睡眠時間を探すと、自分に必要な時間が見つかります。

仕事が長い日と冬は睡眠が変わる

ガイドは、勤務時間が長くなるほど睡眠時間は短くなる傾向があると書いています。また、睡眠時間は夏より冬に10〜40分程度長くなると紹介しています。

日本の調査では、労働時間が1日7時間以上9時間未満の人が基準です。男性で睡眠6時間未満になるリスクは、9時間以上で2.76倍、11時間以上で8.62倍と書かれています（健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省））。

季節については、冬は日の出から日の入りまでの時間が短くなることが、主な原因と考えられているそうです。

この記事を読んでいる11月は、夏より少し長く眠りたくなる時期にあたります。

残業が続く週は、睡眠の6時間を先に確保し、他の予定を動かす順番にします（筆者の提案）。

眠れない・休養感が戻らない時は受診も考える

ガイドは、睡眠の不調や睡眠休養感の低下が長く続くときは、背後に睡眠障害が潜んでいることがあると書いています。

睡眠時無呼吸などは、日中の眠気や居眠りのほかに自覚症状が乏しいこともあり、50歳代以降で有病率が増えるため注意が必要とされています（健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省））。

睡眠時間を確保しているのに、日中に強い眠気が出る日が続く場合は、医療機関に相談します。

この記事は、受診の必要性を判断するものではありません。

通院中の人は、主治医の指示を優先してください。

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よくある質問（FAQ）

Q1. 男性の睡眠時間は何時間が目安ですか。

成人は、少なくとも6時間以上を確保するよう推奨されています。おおよそ6〜8時間が適正と考えられますが、個人差があります（健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省））。

Q2. 6時間未満でも大丈夫な人はいますか。

ガイドには、6時間未満でも睡眠が充足する人がいると書かれています。ただし、日中の眠気や休養感で自分の状態を確かめる必要があります（健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省））。

Q3. 休日にまとめて寝てもよいですか。

平日に6時間以上寝ている人の1時間程度の寝だめは、リスクを低下させたと紹介されています。2時間以上の寝だめ習慣では、軽減されなかったとされています（健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省））。

Q4. 8時間以上寝ないとだめですか。

8時間以上が必要とは書かれていません。8時間より1時間程度長い睡眠も、適正な範囲と考えられるとされています（健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省））。

Q5. 睡眠時間は足りているのに疲れが取れません。

ガイドは、睡眠休養感を下げる要因として、日中のストレス、食習慣の乱れ、運動不足、慢性疾患などを挙げています。長く続く場合は、睡眠障害が潜んでいる可能性にも留意するとされています（健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省））。

Q6. 睡眠時間の記録は、いつから始めればよいですか。

今夜から始められます。布団に入った時刻、起きた時刻、日中の眠気、休養感を1週間書きます（この記事の整理）。

まとめ

• 成人の睡眠時間は、少なくとも6時間以上が目安で、おおよそ6〜8時間が適正と考えられています。
• 必要な睡眠時間には個人差があり、日中の眠気と休養感で自分に合う時間を探します。
• 平日に6時間以上寝ている人の1時間程度の寝だめはリスク低下、2時間以上では軽減されないと紹介されています。
• 記録では、布団にいた時間と実際に眠った時間を分けて、1週間つけます。
• 睡眠の不調が長く続くときは、睡眠障害の可能性もあるため、医療機関に相談します。

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この記事の内容は、睡眠時間が見た目や体調に効果があることを示すものではありません。